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18年間「うつ病」と闘って辿り着いた「幸せになる10の考え方」

幸せになるための10の考え方 うつ病攻略・メンタルヘルス
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ども。さん太(@PonkotsuSanta)です。

私は12〜3歳位の頃から無気力になり、長い長い抑うつ状態を18年間経験しました。

しかし、あきらめず「睡眠・食事・運動」の3本柱をベースに薬に頼らない治療を続け、ついに長かった「うつトンネル」を脱出しました。

【鬱(うつ)病攻略】うつトンネルを抜け出すロードマップ
私は、30歳を超えて、ようやく長い長い「うつトンネル」から抜け出しました。現在もうつで悩んでいる方、その周囲で支えている方に向けて、これまでに実践して効果があった方法の全てをまとめます。

その過程で欠かせないのが「考え方」を修正するトレーニングです。

実は「睡眠・食事・運動」の改善だけでは、うつ状態を完全に脱することはできませんでした。

規則正しい生活を送っているはずなのに、「いつも気分が優れず、疲れている…」といった方は、実は脳が疲れて鬱っぽくなっているのかもしれません。

本記事では、「うつ病」や精神疾患に悩まされる方、心が疲れ気味な方向けに「考え方のクセ」を少し修正することで幸せに近づける「思考方法の技術」についてお伝えします。

【本記事はこんな方に役立ちます】
・自分に自信がなくてオドオドしてしまう
・人目が気になって周囲につい合わせてしまう
・いつも無気力ですぐ疲れる。疲れが取れない
・自分の性格や考え方が嫌い。できれば直したい
・いつもイライラしていてついカッとなってしまう
・完璧主義で失敗するのが怖くチャレンジできない
・自己啓発本をたくさん読んだのに幸せになれない
・マイナス思考が強く物事をネガティブに考えてしまいがち
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【はじめに】幸せは「誰かが与えてくれる」ものではない

はじめに、大前提として1つ、大切なことをお伝えしておかなければなりません。

それは、幸せとは「誰かが与えてくれるものではない」ということ。

心が弱ると、人間誰しも超常的なものにすがりたくなります。

いわゆる「スピリチュアル」的なものですね。

現代は信仰の自由がありますので、人それぞれ何を信じていてもその人の自由です。

何か「超常的なもの」を信じて、棚ぼた的に幸せを期待するのは、確かにラクかも知れません。

しかし、自分で考えることをあきらめて思考停止してしまうと、こんな悪循環にハマってしまいます。

①何か特定の対象を信じて依存する

②自分で考えることをサボる、楽をする

③思考力が落ちる

④考え方の柔軟性やバリエーション、発想力も落ちる

⑤困難な状態を打破する脳の能力が失われる

⑥自己解決できなくなり、対象への依存度が高まる

脳の力が衰えれば、感動したり幸福感を感じる能力も失われていきます。

つまり、何かに頼ろうとすればするほど「幸せ」から遠ざかっていくのです。

さん太
さん太
私の実家も信心深かったのですが、家庭内はどこかギクシャクしていました。
子供ながらに「何かおかしいな?」と思っていたものです。

今回は「スピリチュアル」的お話は一切なしで、心理学等をベースにした実用的な考え方、技術をご紹介します。

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幸せに近づく10の「考え方」

私がうつ病でどん底の時には「自分が世界で一番不幸で惨めだ」と信じて疑いませんでした。

まさに先ほどの「脳の考える力」が失われて、思考停止している状態です。

私たちが持っている多くの要素(性別、容姿、身長、才能、根本的な性格など)は「変えられない」ものです。

しかし「考え方」はトレーニング次第で修正でき、筋肉のように鍛えることができます。

そんな「考え方」のトレーニングをいくつかご紹介します。

さん太
さん太
はじめから全てをこなすことは難しいと思いますので、できそうなところから始めてみるのが良いと思います。

幸せに「条件」をつけない

「理想の結婚ができたら…」
「宝くじで1億円当たったら…」
「毎日遊んで暮らせるようになったら…」
「有名になってチヤホヤされるようになったら…」

幸せだろうな…

と、普通は考えてしまいますよね。

でも実は、幸せになるのに「特定の条件」というのはありません。

「これが叶ったら幸せ」という条件づけは、裏を返せば「叶わなかったら不幸せ」ということになります。

例えば、日本には20代の若者が約1200万人(男女それぞれ600万人ずつ)います。

参考:人口推計の結果の概要(総務省統計局)

ということは、赤い糸で結ばれた「理想の」結婚相手にめぐり合う確率は「600万分の1」程度しかありません。

でも周りを見渡すと、幸せなカップルや夫婦がたくさんいますよね?

また、「幸せ=結婚すること」という条件を作ってしまうと、結婚していない現在は「不幸」になってしまいます。

こう考えてしまうと、現在の自分がとても可哀想に見えますが、未婚でも幸せな人はたくさんいます。

幸せに近づく第一歩は、まず自分で勝手につけている「条件のラベル」をはがしていくことです。

自分のコントロールできるものに集中する


パソコンやスマホでアプリをたくさん起動すると「メモリ」を多く消費してしまい動作が重くなってしまいます。

人も同じで、多くのタスクや悩み事を抱え込むと、本来の能力を発揮できません。

そこで心がけたいのが、自分が変えられるもの、コントロール可能なものにのみ集中して取り組むこと。

まず覚えておきたいのは「他人の行動を変えることはできない」ことです。

たとえ親しい友人や家族であっても、自分以外の人の思考や行動を操作することはできません。

過去記事で「働かない親」について書きましたが、どれだけ自分が介入しようと、最終的に働く・働かないを選択しているのは親本人です。

「親が働かない…」どうする?親に搾取されない3つの自衛手段
私たちを悩ませる「働けるのに働かない"親"」問題。労働せずに私たち「子供」を頼る親に対して私たちができる自衛手段をまとめました。

趣味の場合もそうで、例えば自分と相手(彼氏・彼女・配偶者)の好きなものが合わない場合。

自分はアウトドアが好きなのに、相手はインドア派で読書や映画を見るのが好きな場合はどうすれば良いでしょうか?

無理に相手を外に連れ出そうとすると、必ず拒否や抵抗がおきます。

ここでできることは、「自分から」相手に歩み寄ること。

外に出たい欲求をいったん飲み込んで、自分も一緒に読書や映画を楽しんでみる。

そうすると、違った世界が見えてきて、自分が「食わず嫌い」だったということに気づくこともあります。

「自分が変えられるものは自分だけ」ということを知っておくと、対人関係で疲労したり、ムダなトラブルを避けることができるようになります。

200万部超の大ベストセラーになった「嫌われる勇気」でも、自分と相手それぞれの世界観や課題を「分けて考えること」が勧められています。

根拠がない自信は「もたなくて良い」


私も以前はそうだったのですが、自信がない(自尊心、自己肯定感が低い)人は、「自信さえあれば」人生が変わるし、幸せになれる、と考えます。

そこで、自己啓発本などはよく「根拠のない自信をもちなさい」とか「自分を好きになれば自信がつく」などとアドバイスされています。

「オレはやればできるんだ」「私は自分が好きだ」「自分は大切な存在だ」というポジティブな自己暗示アファメーションを自分にかけ続けることを勧める本も多くありますね。

私もベストセラーになった漫画「うつヌケ」を読んだのがきっかけで、ポジティブな自己暗示アファメーションを取り入れてみました。

結果は、まったく効果がなかったです…。

おそらくですが、これらのポジティブ思考法は「効果がある人もいる」一方で「効果が出ない」人も一定数いると思われます。

海外の大学では、このポジティブな自己暗示について研究がなされていて、デメリットが指摘されています。

もともと自己肯定感が低かった人はアファメーションによりかえって気分が落ち込んでしまい自己肯定感も下がるという結果が出ています。

つまり、もともと自己肯定感が低い人が前向きに自己暗示をすればするほどネガティブな感情が生まれてしまうわけです。

いわゆるシロクマのリバウンド効果と同様で、自己肯定感の低い人はネガティブな感情から目をそらそうとすればするほど否定的な感情にかえって目が向くようになってしまい気分も落ち込んでしまいます。

人間の脳はよくできていて、ある物事が起きると、その原因(根拠)を探そうとします。

今日は何だか寝不足だ → きっと昨日飲みすぎて眠りが浅かったからだ

逆を言えば、「根拠のないもの」に対して人は「確信をもつことができない」ということです。

もともと自己肯定感の低い人は、「根拠となる」成功体験も少ないので、上記の研究結果のようにポジティブシンキングは「かえって毒になる」場合もあり注意が必要です。

モニカ
モニカ
じゃあどうすれば良いんだ?

「根拠のある自信」を積み上げるには、心理学的な知識と正しい努力が必要です。

それらの知識とメンタルトレーニング法については、メンタリストDaiGoさんのニコニコ動画チャンネル「心理分析してみた!」が詳しいので、メンタルを強く、自信をつけたい方はチェックしてみるといいでしょう。

メンタリストDaiGoさんのチャンネルを1ヶ月限定で使い倒す方法については、過去記事にまとめています。

【コスパ最強】メンタリストDaiGoチャンネル徹底活用術〜ビジネス書はもう要らない?〜
ども。さん太(@PonkotsuSanta)です。 皆さん、普段の勉強や知識のインプットはどのようにされていますか? 一昔前なら、知識を得る方法といえば、本やセミナー、スクールが一般的でしたが、ここ数年で動画コンテンツの量と質は

ベストではなく「ベター」を積み重ねる

一般的に、うつ病になりやすいのは、真面目で完璧主義者の人が多いといわれます。

・大切にしているものが汚れたり傷がつくのを嫌がる
・旅行計画は綿密に立て、そのとおり進まないと気がすまない
・立てた目標のうち、できた事よりもできなかった事に目がいく

私も以前は、こういうタイプでした。

例えば、旅行先の有名なラーメン屋さんで食事しようと行列に並んだとします。

しかし、運悪くその日のスープが無くなってしまい閉店。

しかたなく「第二候補」の店に移動しご飯にします。

その店も「第二候補」だけあって十分に美味しいのですが、頭は「食べられなかった有名店」のことで一杯で、食事に集中できません。

「もっと早く並んでいれば」と後悔してしまい、せっかくの旅の思い出も台無しになってしまいます。

「ベスト」を求めすぎると、目の前にある「そこそこの」幸せに気づかなくなってしまいます。

場合によっては、第一候補よりも第二候補の店のほうが、自分の味覚に合って美味しく感じるかもしれません。

そこそこの「ベター」な選択で満足できるようになると、自分の「幸せを感じられる領域」も広がっていきます。

怒りを手放す


「怒る」ことには多くのエネルギーを消費します。

怒りによって得られるものはほとんどなく、最悪の場合、相手を精神的・物理的に傷つけ、修復不可能なほど関係を壊してしまう場合もあります。

では、なぜ人は怒るのでしょうか?

それは、人間関係において自分の要求を通すためには、怒りにまかせて相手を脅かすのが一番手っ取り早いからです。

論理的・合理的な説得や交渉は面倒くさいので、一喝して相手を折れさせてしまうのですね。

これでは、建設的な人間関係を築くことができません。

「怒りっぽい人」は自分の怒りを正当化するために「これは愛のムチだ」「時には厳しく叱ることも大切だ」と言います。

しかし、本当のところは「怒り」に頼らないと相手を説得できない、コミュニケーション力が未熟であることの裏返しでしかありません。

こうした「すぐキレる人」が周りにいる場合は、距離を取ることが大切です。

反対に、周囲にいる「頭のよくて仕事のできる人」をよく観察してみてください。

思考力の高い人ほど、滅多なことでは怒りません。

なぜなら、怒る必要がないくらい、事前に周到な準備をしているし、突発的なトラブルに見舞われても、様々な対応手段を考えつくことができるからです。

※思考力の高い人は一種のパフォーマンスとして怒っている演技をすることはあります。ただしそれは、怒る(風に見せる)ことが無数の解決手段の中で最も合理的だと判断した場合に限ります。そして、その後の人間関係が壊れないようにアフターフォローも上手です。

つまり、幸福度の高い人間関係を築くには、「怒り」に頼らないコミュニケーション能力を磨く必要があるのです。

普段からイライラしがちで、つい怒ってしまうという人は、このあと紹介する「客観視」や「脳の休息法」、思考のバリエーションを広げるトレーニングをぜひ試してみてください。

脳へのストレスを避け、頭を休ませる


現代は、刺激的な情報や娯楽であふれていて、脳は常にそれらの刺激を処理することでストレスを抱えています。

また、選びきれないほど多くの選択肢から何かを選ぶ作業も、脳を疲れさせる原因になります。

そのため、意識的に脳をストレスから守るような行動を心がけないと、どんどん疲労がたまってしまうのです。

脳へのストレスを避けるアイデアをいくつかご紹介します。

  • 何となくスマホチェックする癖をやめる
  • 寝る1〜2時間前はTVやスマホ・PCなどの画面を見ない
  • ネガティブなニュース、スキャンダル・ゴシップネタを極力見ない
  • 家事や食事メニュー等をルーティン化する(選択肢を少なくする)
  • つまらないと感じた本や映画はその時点で見るのをやめる

一方で、たまってしまった脳疲労を癒やす方法も身につけておくと、ストレスに強い頭をつくることに役立ちます。

その代表的な方法が瞑想マインドフルネスです。

初心者でも続けやすい瞑想法は別記事にて詳しくまとめていますので、興味ある方はこちらもチェックしてみてください。

脳の疲労をリセット!「歩行瞑想」でストレス発散する方法【週一回&らくらく継続】
しっかり眠って規則正しい生活をしているのに、なぜかすぐ疲れてしまう。疲れがとれにくいことはありませんか?そんな時、実は「脳が疲れている」のかもしれません。「歩行瞑想」という瞑想法を使って脳の疲れをリセットする方法をお伝えします。

出来事や主張の対立を「客観視」する


人は誰でも「自分は正しい」と考えやすい傾向があります。

特に日本では義務教育で「正解は1つ」の問題集やテストを繰り返して教育するためか、「正しいものは1つ」でその他は間違っていると考える方が多いように感じます。

「正解は1つ」の価値観では、「自分は正しい」の反対は「自分以外は間違っている」ということ。

さん太
さん太
Twitterを見ていても、毎日のように誰かが誰かを非難し叩きあっていますよね。

しかし実際は、一人ひとりに異なる世界観、価値観があります。

自分がどれほど「自分は正しい」と信じていても、それは自分の世界観という「せまい箱の中」だけの正しさでしかありません。

さん太
さん太
私の両親もよく、しょうもないきっかけで喧嘩するのですが、それはお互いに「相手に原因がある」と思い込んでいるからです。
第三者目線で聞いていると「どちらかが一方的に正しい」ということはまずありません。
「どちらにも一定割合の非がある」が客観的な評価です。

「客観視」するということは、相手を理解し、自分のいたらなさを受け入れることでもあります。

確かに、自分の非を指摘されることは受け入れがたく、初めはムッとしてしまうかもしれません。

ですが、自分と相手の主張をうまく織りまぜることは、より良いアイデアや新たな価値を生む源泉になります。

日本でもベストセラーになったビジネス書「7つの習慣」でも、第五・第六の習慣に相互理解の大切さと新たな価値の生み出し方について書かれています。

思考の「幅」を広げる

選択肢・バリエーションを広げる
物事を好きか嫌いか、良いか悪いかの二者択一でとらえてしまうと、思考の幅はどうしても狭くなります。

思考の幅が狭いと、他の選択肢や発想に気づかず、同じ悩みをぐるぐる延々と悩んでしまいます。

よく、自信がない人に向けたアドバイスで「人と比べないようにしましょう」というのがあります。

しかし、人は良くも悪くも他者との関係性で自分の立ち位置を考えるもの。

完全に「人と比べること」を放棄することは難しいです。

そのため、「人と比べちゃダメだ」と思えば思うほど悩み、「また人と比べてしまっている」自分が嫌になり、自己嫌悪のスパイラルに陥ります。

この場合は「比べる」「比べない」の2つ以外に発想を広げることで、行動の選択肢を増やすことができます。

例えば、「Aさんは明るくて誰にでも好かれる。羨ましい」と思ったとき。

「またAさんと比べてしまっている、ダメだダメだ」と考える前に、もう少し視野を広くして考えてみます。

・羨ましいと思う→自分もそうなりたい
・Aさんの人付き合いのコツは何だろうか?
・Aさんが持っていて自分に足りないものは何だろうか?
・逆にAさんが持っていないもので自分が持っているものは何だろうか? など

このように、単に「人と比べること」の良し悪しにとらわれないで、より広く、深く考える習慣をもつことで、思考の堂々巡りを脱出でき、前に進みやすくなります。

押しても引いても開かないドアがあれば、別のドアを探すのです。

終わりのない「他人との勝ち負け」から降りる

「未来あるもの」に投資する100万円の価値は全く違う
「勝ち組・負け組」「マウンティング」という言葉がすっかり定着したように、現在でも根強く「優劣をつけたがる」人は多くいます。

なぜか上から目線で意見をしてくる人、聞いてもいない自慢話をしてくる人、いますよね。

もともと、マウンティングのような「自分のほうが優れているアピール」は、自然界の動物でもごく自然と行われている行為です。

いわば子孫を残すための動物的本能と言えます。

しかし人間社会における「勝ち負け」の基準はかなり曖昧あいまいで、完全に「自己満足」の世界です。

そして勝ち負けを気にし始めると、やはり上には上がいるもので、終わりのない戦いが待っています。

そんなことのために見栄をはって、貴重なお金と時間を使うくらいなら、はじめから同じ土俵に乗らないのが賢明です。

マイペースを貫いて、自分と家族、大切な人たちの幸せに集中しましょう。

責任を引き受ける


これはおそらく、今回ご紹介する考え方の中で実行するのが最も難しいため、最後にもってきました。

それは、「自分の人生の責任は自分が引き受ける」こと。

もう少しかみくだくと、自分の行動と結果について「一切の言い訳をしない」ことになります。

モニカ
モニカ
(む、ムズい…!)

以前の私は、とにかく言い訳と責任転嫁する天才でした。

何か失敗をしたとき、本来考えるべきは、一刻も早く応急処置をすることです。

でも私の場合まず考えるのは「どうやって言い訳して責任逃れするか」でした。

(知らなかったんだから自分は悪くない。誰も教えてくれないのが悪い)
(自分はもともとコミュ障だから、頭が悪いから仕方ない)
(こんな風に生まれ育てた両親が悪い。DNAのせいだ)

ですがある時、ハッとする言葉に出会います。

「準備」というのは、言い訳の材料となり得るものを排除していくこと

元メジャーリーガー・イチロー選手の言葉です。

超一流のプレーは、徹底的に「言い訳の材料をつぶした」結果としてもたらされていたのです。

さん太
さん太
それから、少しずつですが、「言い訳」を減らしていきました。
・コミュニケーション力を磨く
・うつ病を克服するため最善の努力をする
・気分が落ち込みを減らすトレーニングをする
・規則正しい生活をし、体調を万全に整えておく
・事前に予想されるトラブルの予防策を立てておく
・頭が良くない自分レベルでもできるように業務標準化を進める

確かに、言い訳すること、責任を何かになすりつけることは、一時的にはラクです。

しかし、言い訳をすることで生じた「後悔」はその後もずっと残り続けます。

責任を負うことで成長できたかもしれない「芽」を摘むことにもなります。

さん太
さん太
「自分の人生の責任は自分が引き受ける」ことを意識すると、その分努力は必要ですが、成長もする分だけ、達成感や幸福感もアップしますよ!
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【まとめ】人生の意味とは?


以上、18年間「うつ病」と付き合ってきた私がたどり着いた「幸せになる考え方」についてまとめました。

さん太
さん太
偉そうに書いてますが、私自身まだまだ至らない点がたくさんあり、道半ばです…!

はじめに、「幸せとは、誰かが与えてくれるものではない」と書きました。

「幸せ」の形は人それぞれ。

自分の幸せの形は、自分で見つけなくてはならない、と思っています。

それが、人生の意味なのかもしれません。

著名な心理学者アルフレッド・アドラー(Alfred Adler)は、「人生の意味」についてこう答えています。

"一般的な"人生の意味はない。人生の意味は、あなたが自分自身に与えるものだ

自分の人生の主導権は「自分」にあります。

つまり、人生にどんな意味付けをするのかも「自分で決められる」ということです。

私はここに行き着くまでに30年以上かかりました…。

かなり遠回りしたかもしれません。

しかし、一つ間違いないのは、うつ病で「自分が世界で一番不幸で惨めだ」と思っていた時に、人生を終わらせなくてよかった、諦めず歩いてきて良かった、ということです。

もし今、過去の私のように思い詰め、深い悩みを抱えている方にとって、本記事やブログがお役に立てれば、これ以上の喜びはありません。

長々と書きましたが、お読みくださりありがとうございました。

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