ども。さん太(@PonkotsuSanta)です。
私はここ1年以上「毎朝4時起き」が定着していて、ブログも大体朝に書いていることが多いです。
そんな私ですが、20代までは深夜1〜2時に寝て翌朝8時起きという「夜型」の生活リズムでした。
でも夜型だとどうしても朝の時間が慌ただしくなり、夜食も食べるので健康状態もよくありませんでした。
また、仕事や人間関係のストレスから「うつ病」も発症してしまうことに…。
そこでやっと睡眠習慣を見直しはじめ、少しずつ早寝早起きを続けた結果、今では「毎朝4時起き」が定着したというわけです。
本記事では、4時起き(約6時間睡眠)の習慣を1年続けた結果、得られたメリットと「早寝早起き」を継続するコツをまとめてご紹介します。
・早寝早起き（4時起き）を続けるとどんな良いことがあるの？
・朝起きるのがつらい。何が原因なのか知りたい
・朝が弱くて午前中ぼーっとする。スッキリ目を覚ます方法は？
・睡眠習慣を改善したいけど3日坊主で続かない。コツはある？
人間本来の「理想的な生活リズム」は「朝型」
現代の生活は、深夜でも営業している店であふれ、インターネットにより24時間、仕事やオンラインゲームをすることができます。
そのため、どうしても生活や睡眠のリズムは「夜型」になりがちで、深夜1時〜2時に寝るという人も多いと思います。
しかし、人間も生き物なので「本来生まれ持った生活リズム」というものがあります。
これを知るためには、大自然の中で生きている人々、いわゆる「採集民族」の睡眠習慣が参考になります。
ナショナル ジオグラフィックの記事によると、大自然で暮らす3つの採集民族の睡眠習慣を調査したところ、いずれも「早寝早起き」であることがわかったと言います。
記録によれば、研究に参加した人々は日没から平均3.5時間弱で就寝し、多くが日の出の平均1時間前に起き出していた。
記事の内容を要約すると、このようになります。
・睡眠時間は意外と短く「平均6.4時間」
・採集民族は「寝不足」「日中眠い」という悩みとは無縁
調査対象の3つの民族は、遠く離れた別々の大陸から選ばれているので、気候や地域性も含めた平均値がこの数字になります。
そのため、この数字はかなり人間本来の「理想の睡眠リズム」に近いと言えそうです。
ちなみにこの睡眠リズムを日本の生活に置きかえるとこうなります。
冬季：起床6時 就寝22〜24時
（いずれも6〜8時間睡眠）
【補足】
・夏至：日の出4時30分/日没19時
・冬至：日の出7時/日没17時
つまり、人間本来の「理想の睡眠リズム」に目指した生活を送るなら「22〜24時に寝て、翌朝4〜6時に起きる」のがベストと言えます。
毎朝「4時起き」してよかった9つのこと
毎朝「4時起き」と聞くと、なんだかストイックでツラそうなイメージですが、実際はかなりゆったりしていて「1日が長く」感じます。
朝起きて午前中までの間は、頭もスッキリしていて「脳のゴールデンタイム」といえる時間帯です。
その時間を長く確保できると仕事にも健康にも数多くのメリットが生まれます。
- 朝のコーヒータイム＆朝食をゆっくり楽しめる
- 冴えた頭で仕事や勉強がはかどる
- ご来光を浴びながら朝ウォーキングができる
- 出張や旅行など「急な早起き」にも対応しやすい
- 目覚まし時計がなくても自然に気持ちよく目が覚める
- 1日の時間効率が良くなる
- 人と違うタイムサイクルで生活するメリットがすごい
- 夜間の摂取カロリーを抑えられ「太りにくく」なる
- 体調が良くなり病気にかかりにくくなる
朝のコーヒータイム＆朝食をゆっくり楽しめる
朝は身だしなみやニュース・新聞のチェックなどとにかく慌ただしくなりがちです。
しかし4時に起きれば、朝食に30分〜1時間かけることも可能で、ゆっくりコーヒータイムも楽しめます。
私は以前「朝食抜き派」だったのですが、このブログをはじめて健康習慣について詳しく調べるうちに、軽めの朝食を摂るようになりました。
朝食は肉類を避けがちなので「たんぱく質」が不足しやすくなります。
そこで牛乳に溶かしたプロテインとマルチビタミンを毎日摂るようにしています。
プロテインは10種類ほどいろいろな種類を試してみて、下記のブランドに落ち着きました。
1食あたり84円（プロテイン69円＋マルチビタミン15円）という破格ぶりで食費節約にも役立っています。
「リミテスト・ホエイプロテイン」は、人工甘味料による、変な甘ったるさがないので飽きずに続けられます。
そのままだと「粉ミルク」みたいな味なので、私はシェーカーに少しコーヒーを混ぜて飲みやすくしています。
マルチビタミン＆ミネラルは1日1錠でOKな「ネイチャーメイド」ブランドをずっとリピートしています。
その他にも卵料理やバナナ、スープなどは、安く買えるのに栄養価も高いのでコスパが良く朝食向きです。
冴えた頭で仕事や勉強がはかどる
朝起きて午前中までの時間は、頭の中の情報がスッキリしていて、脳が最もパフォーマンスのよい「ゴールデンタイム」です。
そのため、この時間は重要な仕事、勉強、将来の計画など、生産性の高い行動にあてた方が良い結果が生まれやすいです。
私の場合、ブログ執筆は夜間に行っていたのですが、仕事疲れでなかなか進みませんでした。
そこで「朝型」に切り替えたところ、ネタもどんどん浮かんでくるようになり、一定の更新ペースを保てるようになりました。
ご来光を浴びながら朝ウォーキングができる
研究の結果、人間の体内時計と地球の自転周期(24時間)は、実は毎日20分ほど「ズレている」ことがわかっています。
その体内時計のズレを毎日修正しているのが「朝日を浴びる」という習慣です。
メンテナンスをしないと時計の針が少しずつズレていくように、もし朝日を浴びない習慣を続けると、少しずつ体内時計はズレていきます。
そこで私は、平日も休みの日も、朝日を浴びながらのウォーキングを続けています。
日の出のタイミングに合わせてウォーキングすると、「ご来光」が拝めて、なんだかトクした気分になれるのもポイント。
ウォーキングは、瞑想と組み合わせるとストレス解消効果が高いので、疲れがとれない方は試してみてください。
出張や旅行など「急な早起き」にも対応しやすい
出張や旅行など遠方にでかける際は、いつもより早く起きる必要があります。
しかし始めから「4時起き」のリズムであれば、ふだん通りに起きるだけなので、早起きのストレスはありません。
不規則な生活リズムは体調不良に直結するので、出張の多い方は特に「朝型」の生活のほうがリズムが安定しやすくなります。
目覚まし時計がなくても自然に気持ちよく目が覚める
私も「夜型」の生活だった時は、大音量で鳴る目覚まし時計がないと朝起きられませんでした。
しかし今は、4時前後になると自然に目が覚めるようになり、目覚まし時計は不要になりました。
万一寝過ごしたことを考えて、スマホのアラームはセットしているのですが、役に立つのは年に数回ほど。
「アラームで起こされる」のと「自然に目が覚める」のとでは、目覚めの気持ちよさがまるで違います。
その「自然な目覚め」が毎日続くわけですから、1日を最高の状態でスタートできますよ！
1日の時間効率が良くなる
「朝型」の生活習慣になって特に実感するのが、「1日が長くなった」ということです。
もちろん、「早寝早起き」に変えただけで、睡眠時間は減っておらず、時間の長さ自体は「夜型」だった頃と変わりません。
しかし、頭の冴えた朝の時間を長く使えること、朝気持ちよく目が覚めることなどが影響して、「1日の満足度」が高まったので長く感じるのだと思います。
夜の疲れた頭と身体では、何をするにもパフォーマンスは上がりません。
日本はいまだに「夜遅くまで働くこと」を良しとする風潮が根強いですが、単純に時間効率が落ちるだけです。
それなら潔く「疲れたら寝て回復」し、翌朝フル充電した頭で取り組んだほうが効率的です。
人と違うタイムサイクルで生活するメリットがすごい
朝型の生活リズムを続けると、お腹がすくのが早くなるので、昼食は11時ごろ、夕食は17時頃に食べたくなります。
すると外食するとき、ピーク時間よりも前にレストランに入るので、自然に混雑を避けることができます。
また、役所に行ったり買い物するのも朝イチに行動するのが苦ではなくなるため、人で込み合う時間に並ばなくてよくなります。
大勢の人とあえて「違う」タイムサイクルで生活することで、待ち時間をなくし、時間を有効活用できます。
夜間の摂取カロリーを抑えられ「太りにくく」なる
夜ふかしすると、カップラーメンやポテトチップスなど、塩気の強いもの、濃い味付けの食べ物がほしくなった経験はありませんか？
夕方〜夜にかけては、身体がエネルギー補給のため「栄養をもっと摂るように」と司令を出しています。
そのため、朝に比べて夕方〜夜の方が食欲が増し、どうしても「食べすぎ」やすくなります。
朝はそれほどボリュームのある食事を摂らなくてもお腹がすかないのに、夕方以降猛烈にお腹がすくのはこのためです。
さらにカップ麺やスナック菓子など塩味の強い食品は「塩分」が食欲をさらに増進させるので、カロリーオーバーを起こしやすくなります。
つまり、夜遅くまで起きていることで「お腹すいた→夜食→もっと食べたい→さらに夜食」という連鎖が続くことに。
逆に早く寝てしまえば、夜食を摂るリスクがなくなるので、そのぶん「太りにくく」なります。
このように、夜食を食べても食べなくても、朝には空腹感は落ち着くのです。
もし、どうしても夜の空腹感が強い人は、食事の「炭水化物」の割合が過度に高いせいかもしれません。
そんな時は、卵や豆腐・納豆、プロテインなど「たんぱく質」量の多い食品を多めにとるようにすると食欲が落ち着きます。
体調が良くなり病気にかかりにくくなる
睡眠のリズムを朝型にすると「夜間」の睡眠時間をしっかり確保できるようになります。
身体を作ったり修復するための「グロース(成長)ホルモン」は、夜間に多く分泌されます。
成長ホルモンは脳下垂体から分泌されるホルモンで、小児期には背を伸ばす作用があり、成人になってからは筋肉や骨や皮膚を強くする作用があります。
夜ぐっすり眠ることで、身体の自己修復能力が最大限働くため、身体の基礎的な代謝や免疫力を正常に保つことができます。
特に歳を重ねると若い頃よりも夜深く眠れなくなり、身体の自己回復力も落ちてきます。
そのため、歳をとるほど「いかに質の高い睡眠をとれるか」が重要になってくるのです。
健康でいたいなら、健康食品等に頼る前に、まずは「睡眠の質」を見直すことからはじめた方が良いと思います。
「目覚めが悪いとき」に試したいスッキリ目が覚める方法4つ
私たちの身体は、1日の中で無意識に「覚醒」と「休息」を繰り返しています。
朝自然に目が覚めて、夜になると眠くなるのはこの無意識下のしくみが正常に働いているためです。
実は、部屋の照明のスイッチを「ON・OFF」するように、身体の「覚醒」と「休息」のしくみにもそれぞれ「スイッチ」があります。
そのスイッチは、最近の研究で「皮膚の表面温度と深部体温の差」ではないかと言われています。
例えば運動などをして体温が上がり、この差が開くほど身体は「覚醒」し、逆に差が縮まるほど「休息」に向かいやすくなります。
このあたりのメカニズムは、ベストセラーとなった「スタンフォード式 最高の睡眠」に詳しく書かれています。
活字が苦手な方はマンガ版をどうぞ。
本書では、睡眠に関する最新の研究から、睡眠の質の向上に役立つノウハウが網羅的に書かれています。
より良い睡眠を取りたい現代人には必読の書と言える内容です。
本書のアイデアから、私が実践している「朝の目覚めを良くするコツ」をご紹介します。
- 冷たい水で手を冷やし、洗顔する
- あたたかいスープやお茶、コーヒーを飲む
- よく噛みながら食事するだけで覚醒効果は高まる
- 朝日を浴びながらウォーキングする
冷たい水で手を冷やし、洗顔する
「目覚め」をうながすには、皮膚の表面温度を下げる必要があります。
昔から「眠くなったら顔を洗う」という人もいると思いますが、この行動も実は理にかなったものなのです。
洗顔と同じく、手を冷たい水に手をつけて冷やすのも効果があります。
冬場はつらく感じるかもしれませんが、水が冷たい分、シャキッと起きられますので試してみてください。
あたたかいスープやお茶、コーヒーを飲む
皮膚温度を下げるのとは逆に、体内の「深部体温」を上げることでも「目覚め」は促進されます。
温かいスープやお茶、コーヒーなどを飲んで身体の中から温めてあげることで、身体が活動モードに変わります。
スープは朝食のボリュームアップにもなるのですが、毎日作り置きするのは大変。
私は栄養バランスを考えて、栄養素を補強した粉末タイプのスープを常備しています。
「ダイエットコーンポタージュ」は、スーパーで売っているコーンスープよりも濃厚でしっかり食材の味が感じられる上、栄養満点。
さらに「たんぱく質」が多く配合されているので食欲をセーブしてくれます。
よく噛みながら食事するだけで覚醒効果は高まる
食事のとき、「よく噛む」ことでも、刺激が脳に伝わり覚醒を促します。
眠気覚ましにガムを噛むと睡魔がすこし和らぎますが、これも咀嚼の効果によるものです。
特に、午前中や昼食後によく眠くなる人は、柔らかすぎるものを食べていないか、よく噛んで食べているかを見直してみましょう。
よく噛んで時間をかけて食べることで、血糖値の上昇がゆるやかになり、胃腸の負担も軽くすることができるので一石三鳥です。
朝日を浴びながらウォーキングする
朝ウォーキングのメリットは上に書きましたが、朝日を浴びながら軽く汗ばむ程度の運動が身体を温め「活動モード」に変えてくれます。
注意するポイントは、きつい筋トレやジョギングなど、「汗だくになるレベル」の運動は体温を上げすぎてしまうので逆効果ということ。
体温が上がりすぎた後は、それを戻そうと大量の汗が出るため、体温が下がりすぎてしまいます。
また、強い運動は消耗が激しいため、日中の眠気につながることも。
「自転車通勤する」「1駅分歩く」など無理のない範囲の運動で十分効果があります。
無理なく「早寝早起き」を継続する7つのコツ
早起きするためには、当然「早寝」をする必要があります。
夜遅くまで仕事や家事育児に追われる現代人としては、いきなり早寝は難しいかもしれません。
私も「４時起き」を目指しつつも、朝がつらすぎて二度寝三度寝してしまうこともよくありました。
そこで試行錯誤しながら、「早寝早起き」を継続するために編み出したコツをまとめてご紹介します。
- 朝起きてやる「ルーティン(作業)」を決めておく
- いきなり早寝は難しい。10分ずつ早く寝る習慣を
- 休日も平日と同じ就寝・起床時間を保つ
- 昼寝は15分以内におさえる
- 夜、寝落ちた後の「最初の90分」の睡眠の質を最大化する
- 夜寝る前にランニングや筋トレなどの強度の高い運動をしない
- 不要な飲み会は断る
また、私の場合は朝の作業がはかどるので「4時起き」に落ち着いただけで、必ず4時に起きる必要はありません。
5時でも6時でも7時でも、自分が「この時間に起きられれば調子がいいな」と思う時間帯を見つけられれば大丈夫です。
朝起きてやる「ルーティン(作業)」を決めておく
朝早く起きてもやることがなければ、当然早起きのモチベーションは上がりません。
そこで、まず目が覚めたら第一にやることを決めておきます。
スマホやパソコンから発する「ブルーライト」は覚醒効果を促すので、夜寝る前に浴びるのは良くないのですが、朝はプラスに働きます。
朝とにかく起きるのが面倒な人は、スマホゲームや株価チェックなど簡単なルーチンワークから始めると習慣化しやすいです。
とはいってもゲームをやりすぎてしまっては本末転倒。上手に付き合う意識が大切です。
いきなり早寝は難しい。10分ずつ早く寝る習慣を
旅行の前日など、早く寝ようとしたのになかなか寝付けず、結局いつもと同じ時間まで眠れなかった経験はありませんか？
身体には「体内時計」とも言える概日リズムが備わっているので、急に早く寝ようとしてもうまく寝付くことができません。
そのため、毎日10分程度ずつ早めに布団に入るなど、少しずつ調整していく必要があります。
そして、仕事や飲み会などで寝るのが遅くなっても、起床時間はなるべく一定に保つのがポイント。
こうすることで、「夜型」だった体質を無理なく「朝型」にシフトすることができます。
休日も平日と同じ就寝・起床時間を保つ
休日はついつい朝寝坊をしてしまいがちですが、体内時計を一定に保つためには、休みの日も平日と同じ就寝・起床時間を守りましょう。
睡眠の周期がくずれると、食事時間なども一緒にズレてしまうので、身体に余計なストレスを与えてしまいます。
体調をキープする上でも常に「平常」を心がけることが大切です。
昼寝は15分以内におさえる
特に暖かい季節には気持ちの良い「昼寝」。
ちょっと横になるつもりが、つい熟睡して1時間以上も眠ってしまったことはありませんか。
人の身体は、起きている間に「睡眠圧」を高めることで、夜に深く眠れるようになっています。
人間の睡眠には、「睡眠圧」という仕組みがあります。
目覚めている限り脳脊髄液には、睡眠物質が溜まっていきます。
この睡眠物質が溜まった状態を「睡眠圧が高まった」と言います。
睡眠圧が高いほど、その後の睡眠はぐっすりと深くなります。
しかし、長めの昼寝をしてしまうとせっかく高まった「睡眠圧」が低下し、「夜に眠れない」原因となってしまいます。
それを防ぐには、昼寝を我慢するか、どうしても眠い場合は15分以内ですませることです。
15分以内であれば、熟睡する前に目覚めることができるので、夜の睡眠の質にさほど影響がありません。
深く眠らないように机に伏せて寝る、昼寝の前にコーヒーを飲む、携帯のアラームをセットするなど対策しましょう。
夜、寝落ちた後の「最初の90分」の睡眠の質を最大化する
夜、眠りについたあと、最初の90分間は、眠りがもっとも深くなる「ゴールデンタイム」です。
この「最初の90分間」さえしっかり眠れていれば、翌朝が早くてもそれほど苦を感じにくくなります。
スムーズな入眠には、特に以下の2つが重要となります。
②脳の興奮状態を抑えてスイッチを切ってやること
そのため、脳を興奮させるカフェインやゲーム、スマホ、パソコンいじりは禁物。
考え事や悩み事も脳を疲れさせてしまうのでよくありません。
夜寝る前にランニングや筋トレなどの強度の高い運動をしない
夜がふけるほど、身体は自然に「おやすみモード」に移っていきます。
それに逆らって夜にランニングや筋トレなど強度の高い運動をしてしまうと、この自然な流れを邪魔してしまいます。
また夜間は脳や身体のパフォーマンスも落ちているので、ケガ防止の観点からも、強めの運動は日中〜夕方までにすませておくのが無難です。
不要な飲み会は断る
「飲み会」は睡眠の質を下げる最大の敵と言えます。
アルコールは適量なら問題ないのですが、その「適量」というのは結構シビア。
「スタンフォード式 最高の睡眠」で紹介されている研究によると、「適量」とは、日本酒換算で1〜1.5合（180〜270ml）を眠りにつく1時間半までに飲むこととされています。
これを超えるとどうしても睡眠に支障が出てしまうのだそうです。
飲み会は22時よりも早く帰れることはまれだと思います。
つまり飲み会に行く＝その日の睡眠の質が落ちることを覚悟しなければなりません。
よほど意義のある集まりを除いて、飲み会は断ったほうが良いのはこのためです。
【まとめ】人生の1/3の「睡眠」が残りの人生のカギを握っている
以上、4時起きを1年間続けてわかったメリットと早寝早起きを継続するコツについて紹介しました。
・人間本来の「理想的な生活リズム」は「朝型」
・早起きは「三文の得」どころじゃない。メリットがたくさんある
・夜、深く眠るためには「朝起きて」からの行動と習慣が大事
・急に「早寝早起き」しようとしても無理。少しずつリズムを作るのが大事
人生の1/3の時間は「睡眠」と言われますが、実際は睡眠の質の良し悪しで、残りの人生のパフォーマンスが大きく変わってきます。
それにも関わらず、学校の勉強では「睡眠の正しい知識」は教わりません。
そのため、よほど意識の高い家庭で育たない限り、大人になってから、何かしらの「睡眠の悩み」をかかえることになります。
しかし、「睡眠のメカニズム」がある程度わかってしまえば、対策の立てようがあります。