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脳の疲労をリセット!「歩行瞑想」でストレス発散する方法【週一回&らくらく継続】

うつ病攻略・メンタルヘルス
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ども。さん太(@PonkotsuSanta)です。

私は最近になって歩行瞑想ほこうめいそうという瞑想法をはじめました。

モニカ
モニカ
なんだそれ?
さん太
さん太
簡単にいうと、ウォーキングと瞑想めいそうをセットで行うことで、リラックス効果や集中力を高めるトレーニングだよ。
一見難しそうだけど、瞑想の初心者でも手軽にはじめられて効果も実感できるから無理なく続けられるんだ。

【本記事はこんな方に役立ちます】
・きつい運動は続かないので、ゆるく続けられる運動習慣をつけたい
・睡眠・食事・運動を改善してもメンタルの不調に悩まされる日がある
・規則正しい生活をしているのに今ひとつ「疲れ」「気だるさ」がとれない
・初心者でも簡単に「マインドフルネス」「瞑想」をはじめる方法を知りたい
さん太
さん太
私も正直、最初は「瞑想ってなんか怪しい…」「本当に効果あるの?」と半信半疑でした。
しかし継続すると予想外の効果が…!
そこで今回は、私が実践している瞑想法について解説します。
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歩行瞑想とは?〜身体と心の両方に効果あり〜

歩行瞑想ほこうめいそうとは、その名の通り「歩くこと」に意識を集中する瞑想の方法です。

映像で見たほうが早いと思いますので、ヨガレッスン動画サイト「Yogalog」さんのYoutube動画を紹介します。

動画のように、数メートルの距離をゆっくり歩きながら、踏み出す足の感覚に意識を集中させます。

動画は野外で撮影していますが、自宅など落ち着ける場所であればどこでも行なえます。

もともと「瞑想」は、呼吸などに集中することで、将来や過去の不安など負の感情・雑念を忘れ「今この瞬間」に意識を向けるトレーニングです。

人間は誰しも、ぼーっとしている間にも色々な「今考えなくても良いこと」や「考えてもどうしようもないこと」が頭をよぎります。

「疲れたな」「早く帰りたいな」「失敗したらどうしよう」など…。

こうしたネガティブな思考や雑念は、脳のエネルギーをどんどん消耗してしまいます。

さらに雑念を放っておくと「何もしてないのにヘトヘト」「ぐっすり寝たはずなのに疲れがとれない」原因になるので、こうした症状に思い当たる方は「脳が疲れている」のかもしれません。

そんな方は、上手に「瞑想」や「歩行瞑想」を取り入れて、脳のストレスを癒やしリラックスさせてあげてください。

さん太
さん太
一般的な瞑想はイスに座るなど動かずに行うものがほとんどですが「動かないでじっとしておく」のは最初は意外と難しいです。
「座ったままの瞑想は続かない!」という人は「歩行瞑想」の方が合っているかもしれません。
軽い運動にもなるので、運動不足の方にもおすすめです。

睡眠・食事・運動を改善しても「メンタルの不調」は全快しない

過去記事に書いているとおり、私は「うつ病」をきっかけに「睡眠・食事・運動」という基本の3要素を見直しました。

これらをベースに、生活リズムも夜型から朝型に変えたことで、薬に頼らずともうつ状態を抜け出すことには成功しました。

【ぐっすり熟睡】自律神経を整える睡眠法まとめ【寝起きすっきり】
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【薬に頼らない】メンタル不調を根本改善する生活習慣まとめ
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しかし、メンタル不調が完全に改善したわけではなく、例えば次のような症状に悩まされていました。

・毎日規則正しく生活しているのに疲れがとれない
・話し声や高い音が異様に気になり集中できないときがある
・「つらい」「疲れた」「もうやめたい」などネガティブな言葉が繰り返し頭に浮かぶ
疑心暗鬼ぎしんあんきで良いことがあっても「何か裏があるのでは」と疑ってしまう

うつ状態の最もひどかった時期を「-100」とすると、「睡眠・食事・運動」の改善によって「0」には近づいたものの、そこからプラスに向かって伸びないという状態です。

グラフにするとこんなイメージ。

メンタルグラフの推移。「睡眠・食事・運動」の改善だけではメンタルは全快しない

あと一歩何かが足りない…

でも、あとは何を改善したらいいのだろう?と思っていた時に一冊の本に出会います。

瞑想を始めるきっかけとなった一冊

それが「脳疲労が消える 最高の休息法[CDブック]」です。

さん太
さん太
(脳疲労ってなんだ…?)

私も今まで、「脳の休息=何もしないでぼーっとすること」だと思っていました。

しかし本書には、そんな思い込みをくつがえす研究結果が書かれています。

要約すると

  • ただ無意識に「ぼーっと」しただけでは脳は休まらない
  • 無意識の状態でも、脳の中にある「DMN(Default Mode Networkデフォルト・モード・ネットワーク)」と呼ばれる回路群は機能している→車のアイドリングのようなもの
  • 「DMN」が日々頭にうかぶ「雑念」を生み出しており、脳の消費エネルギーの60〜80%を消費している

つまり、「DMN」の働きを落ち着かせるトレーニングを行えば、ネガティブな雑念に振り回されず「疲れにくい脳」をつくることができるというわけです。

さん太
さん太
特に私の場合は、もともとネガティブ思考が強いので「そりゃ疲れるわけだ」と納得しました…。

しかし、DMNは無意識に働いているので「雑念を思い浮かべないようにしよう!」というアプローチは困難です。

そこで本書では、トレーニング法として「瞑想(マインドフルネス)」が紹介されています。

【瞑想のプロセス】

  1. 座って呼吸に意識を集中する(足は組まなくてもいい)
     ※「何も考えないようにしよう!」は無理。雑念がうかんでもOK
  2. 何か考えてしまったら、それに気づき「呼吸」に意識を戻す
  3. 「雑念がうかぶ」→「雑念に気づく」→「呼吸に戻す」の繰り返し
  4. しだいに「雑念がうかぶ」回数が減っていく
  5. ①〜④を日々繰り返すと、瞑想を行っていなくても「雑念がうかぶ」回数が減る
    →DMNによる消耗がおさえられ、脳が休まる

瞑想をはじめたばかりの時は、とにかくいろんな「雑念」がうかんできます。

大切なのは、「雑念」に「気づく」こと。

気づいた上で、ふたたび呼吸に意識を戻すことで「雑念」に振り回されないようにするトレーニングが「瞑想」です。

さん太
さん太
例えばテニスでは「打ったら元のポジションに戻る」というのを繰り返しますが、まさにあのイメージです。
「雑念」というボールに振り回されないようにしましょう。

詳しい瞑想法は、書籍のほうで丁寧に解説してあります。

基本の呼吸法に加えて、以下のような目的別の瞑想法を実践で習得できます。

  • 体調がすぐれないときの瞑想法
  • 怒りやイライラが強いときの瞑想法
  • 他人にネガティブな感情をいだいてしまうときの瞑想法
  • くりかえしネガティブなことを考えてしまうときの瞑想法
さん太
さん太
特に付属の音声CDが優秀です。音声を聴きながら初心者でも一人で実践できますよ!

Amazon・楽天のリンクはこちら。※付属のCDがついていないと効果半減ですので、中古本を買う時も必ず「CD付属」と書かれたものを選んでください。

※Kindle版は音声CDが付属しませんが、同じ内容の音声ファイルが無料ダウンロードできます

瞑想を取り入れてまだ日は浅いですが、すでに下記のような効果を実感しています。

【私が瞑想で感じた効果】
・寝つきが良くなった
・夜中に目が覚めることが少なくなった
・周囲の音や話し声が気にならなりづらくなった
・一時的にネガティブな感情がうかんでも「客観視」して無視できるようになった
・仕事中、一時的にイライラすることがあってもそれに「気づき」修正できるようになった
・呼吸法に馴れると、日常生活でも呼吸に意識を向けて「集中モード」に入ることができる
さん太
さん太
私もうつ病や睡眠障害で、何度も通院やカウンセリングを受けましたが、まさかこの本一冊で解消するとは…

「歩行瞑想」のやり方

上記の「脳疲労が消える 最高の休息法」では、「基本の呼吸法」や一般的な「座る瞑想」については詳しく解説されていますが、歩行瞑想については紹介されていません。

歩行瞑想のやり方は簡単で、基本は次の手順で行います。

①自宅や公園など安全な場所で行う
②足裏の感覚(足が離れる、前に出て下ろす、着地する)に意識を集中させゆっくり歩く
③数メートルの距離を歩いたら折返し、また歩くを繰り返す
④これを10〜20分ほど繰り返す

歩行瞑想をはじめたい方は、先ほどの動画を参考にしてみましょう。

また、いくつかポイントを補足しておきます。

【歩行瞑想を行うポイント】
・車や自転車などが通らない場所で行う
・目は開けたままでOK(焦点をあわせずぼんやり前を見る)
・手は前か後ろで軽く組む(手を振ると集中が分散するので)
・意識を向けるのは足裏でなくてもいい(呼吸など)
・自宅でも良いが、緑のある静かな公園などでやるとより効果的
・雑念がうかんだり、目に入るものに意識を奪われたら、それに「気づいて」足裏や呼吸に意識を戻す

「歩行瞑想」〜さん太流アレンジ〜

以上の基本を踏まえて、私が実践している「歩行瞑想」についてお伝えします。

【歩行瞑想〜アレンジ〜】
・公園や街路樹のあるウォーキングコースなど、緑が多く広い場所で行う
・時間は早朝(4〜6時)がベスト
 →夏でも涼しい、人通りが少なく静か
 →陽の光を浴びて体内時計をリセットできる
・最初の10分は足裏を意識する基本の歩行瞑想
・次の10分は呼吸を意識した歩行瞑想
 計20分で終了

ポイントは3つあります。

ポイントの1つ目は、途中から呼吸を軸にした瞑想に変えること。

「脳疲労が消える 最高の休息法」の3章目で「ブリージングスペース」という全身呼吸をイメージする瞑想法があるのですが、これをゆっくり歩きながら行います。

ポイントの2つ目は、呼吸のたびに「自分の中に溜まった疲れやネガティブな感情」を吐き出すイメージを持つこと。

また、ネガティブな気持ちを吐き出した代わりに「ポジティブなエネルギー」が流れ込んでくるイメージをもちながら息を吸います。

無理に深呼吸をしなくても、自分のラクなペースの呼吸でかまいません。

ポイントの3つ目は、「早朝に木や緑の多い場所で行うこと」。早朝はとにかく静かで集中でき、緑が多いほど空気のおいしさが違うように感じます。

こんなイメージです。
全身呼吸のイメージでゆっくり歩行瞑想する

ただし、自宅付近に緑の多い公園やウォーキングコースがない方もいると思います。

そういった方は、普段は自宅でできる瞑想を行い、週末だけ公園に出かけるのでも十分効果があります。

一週間溜まった疲れやネガティブな気持ちを癒やすイメージで、じっくり歩行瞑想しましょう。

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【まとめ】「瞑想」習慣でストレスをリセットしよう

以上、脳の疲労をリセットする「歩行瞑想」でストレス発散する方法についてまとめました。

現在社会はとにかくストレス要因が多く、「ストレスをためない」ことは不可能に近いです。

しかし意識を少し変えることで「ストレスをためにくくする」「たまったストレスをリセットする」ことは可能であると、瞑想をはじめて実感しました。

「瞑想」と聞くと、今まで「シリコンバレーにいる一部の意識高い人たちがやるもの」的な偏見を持っていたのですが、実際に取り入れてみると、誰しもに効果があるメンタルヘルス改善法だと感じています。

近い将来、瞑想が義務教育でも当たり前に取り入れられる日が来るかもしれません。

瞑想は歴史があるぶん奥が深く、今回ご紹介した方法はごくごく一部です。

どの瞑想法が自分にあうのか、習慣化できるのかは個人差があると思います。

ぜひ色々試してみて、自分にあった方法を取り入れてみてください。

モニカ
モニカ
まぁ、集中力が上がってもブログの更新スピードは変わってないけどな
さん太
さん太
………。

※Kindle版は音声CDが付属しませんが、同じ内容の音声ファイルが無料ダウンロードできます
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