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【ぐっすり熟睡】自律神経を整える睡眠法まとめ【寝起きすっきり】

【ぐっすり熟睡】自律神経を整える睡眠法まとめ【寝起きすっきり】 うつ病攻略・メンタルヘルス

ども。夢を見るとき、96%以上は悪夢のさん太(@PonkotsuSanta) です。(いい夢見たい)

うつ病や睡眠障害をもつ方にとって、毎日の睡眠の「質」と「量」の確保って難しい課題ですよね。

さん太
さん太
昔はどこでも寝れる体質だったのに、10年以上前うつ病になってから過眠と不眠を繰り返すように…。
眠りが浅いのか、以前は毎日のように悪夢を見ていました。
【さん太の悪夢バリエーション】
・どこかの戦争に巻き込まれる(最前線)→あっけなく撃たれる→BADEND
・謎の異形のモノに追いかけられる(異常に足が速い)
 →当然すぐ捕まる→BADEND
・ゴ○ラ的な大怪獣登場→ビルの倒壊に巻き込まれる→BADEND
・ゾンビの群れ(異常に足が速い)から逃げる→すぐ捕まる→BADEND
・渡っている橋などが突如崩れる→リアルな落下感→BADEND
・ひたすら上司の説教をくらう→でも内容は意味不明→BADEND
・自分の担当ではない謎の仕事が大量に降ってくる→BADEND
…等、バリエーションは100種類以上!
モニカ
モニカ
寝ながら毎日いろんなホラーゲームをVRでプレイできると考えたらお得じゃないか。
さん太
さん太
しかし…!そんな悪夢にもめげず、あの手この手の快眠法を試していたら「質の良い眠りのコツ」をつかんだのでまとめてお伝えします。
【こんな方向けの記事です】
・ベッドに入ってもなかなか寝付けない
・夜中に何度も目が覚めてしまう
・悪夢をよく見る。夜な夜なゾンビに襲われうなされる
・早朝に目が覚めてしまい寝足りない
・朝、気持ちよく起きれない
・日中眠くてしかたがない
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そもそも「良い睡眠」とは?

「良い睡眠」とは、睡眠の「質」と「量」で決まります。

睡眠の質×量=「良質な睡眠」

睡眠の「質」が低ければ、どれだけ寝ても寝足りない、疲れが取れない原因になります。
逆に「質」が高くても、2〜4時間程度の睡眠では日中眠くなってしまうでしょう。(ショートスリーパー体質の方を除く)

よって、どちらかが欠けても良い睡眠をとれないため、睡眠の「質」と「量」のどちらも高める必要があります。

さん太
さん太
私の場合はどちらも不足していたので、両方の切り口で改善努力をしてみました。
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自律神経を整えると睡眠の質は上がる?

【自律神経とは?】
・自分の意思でコントロールできない
・「交感神経」と「副交感神経」から構成される
・「交感神経」→活発になると覚醒・興奮状態になる
・「副交感神経」→活発になるとリラックス・眠気をもよおす

パソコンやスマホを使わないときは画面や電源をオフにしますよね?
人の体も同じで、自律神経が身体のオン・オフを切り替えながら活動と休息を行っています。

しかし機械と違って人間の自律神経は、意識的に働かせることができないので、食事や運動、入浴などで間接的にコントロール・誘導してやる必要があります。

特に、過度なストレスがかかったり、抑うつ状態のときは、自律神経の働きが乱れがちになります。

すると、夜眠れなかったり、逆に日中眠くて仕方がなかったりなど、生活に支障をきたしますので、普段より念入りに食事、運動、入浴の質とリズムを見直すことが、自律神経を整え、質のいい睡眠につながるカギになります。

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自律神経を整え睡眠の「質」を高めるポイント

・睡眠環境を整える
・就寝の3時間前に夕食をすませる
・毎日適度な運動をする
・シャワーですませずしっかりお風呂に入る
・風呂に入った後はスマホやパソコン、テレビを見ない
・ハーブティーなどでリラックスする
・エアコン・扇風機の使い方に注意する
・眠くなってからベッド(布団)に入る
・毎朝、日光を浴びる

モニカ
モニカ
1、2、3、4、5…ちょ、ポイント多いよ!!
これ全部やらないとダメなのか?

さん太
さん太
もちろん全部できることに越したことはないけど、仕事が忙しいと難しいものもあるので「コツ」を一緒に教えるよ

睡眠環境を整える

さん太
さん太
参考までに私が取り入れている寝具などはこんな感じです。
・適度な硬さのマットレス(店舗で寝心地チェック)
・自分に合った枕(できればオーダーメード)
・リラックスできるパジャマやルームウェア
・羽毛布団(軽い・温かい・蒸れにくい)
・アロマディフューザー&加湿器
・スタンドランプ(間接照明)

良い寝具を使うことは、良い睡眠に投資することです。
特にマットレスと枕は眠りの質に直結するので、納得のいく上質なものを選んだほうが良いです。

私の場合は寝具全部で10万円弱ですが、それだけで一泊1万円前後のホテルよりは寝心地の良い睡眠環境を作れました。

さん太
さん太
とはいえ、一度に買い換えるとそれなりのお金はかかります。
まずは予算内でできるところから揃えてみましょう。

就寝の3時間前に夕食をすませる

夕食が遅いと、睡眠時にも胃に食べ物が残っている状態になり、寝付きの悪さにつながります。
特に肉や、油の多い料理は消化に時間がかかるため、夕食で摂ることは避けたほうが無難です。

【胃での消化にかかる時間】
・平均2~3時間
・肉や揚げ物などは4~5時間
モニカ
モニカ
残業で遅くなる時はどうしたらいいんだ?

どうしても夕食が遅くなる場合に私が使っている「補食」です。

【補食とは?】
必要な栄養、エネルギーを摂取するために、通常の3食に加えて何かを食べること

昼食と夕食の間隔が開きすぎると、夕食を食べたときの血糖値の上昇が急激になります。
結果、余った糖質は脂肪に変換され、太りやすくなってしまいます。

ですので、夕食が遅くなる場合には、昼食と夕食の間に適度な栄養(補食)を摂り、夕食での血糖値上昇や消化にかかる負担を減らすようにしましょう。

【仕事中でも摂りやすい補食の例】
・おにぎり(肉入りは避けたほうが良い)
・サンドイッチ(甘いもの、肉入りはNG)
・ナッツやドライフルーツ

ポイントは、血糖値を安定させるために「糖質(炭水化物)」を少しだけ補給することです。
なので、過度に甘い物や、肉、揚げ物は避けたほうが無難です。
(ナッツやドライフルーツは食べ過ぎに注意)

そして、補食で糖質を摂取した分、ちゃんと夕食は控えめに調節することをお忘れなく。
せっかく補食を摂ったのに、夕食も普段どおり食べると完全にカロリーオーバーになります。

モニカ
モニカ
晩は太りやすいから晩飯は一切食べないとか、朝食は必ず抜くって人もいるよな?
丸っと1食抜くのはどうなんだ?
さん太
さん太
食事は生活リズムを作るベースなので、基本は規則的に分割して摂ったほうがいいんだ。
一日2食にすると、1食分の消化にかかる負荷が重くなるので身体にとっても良くないしね。
【いい睡眠を作る食事方法】
・1日3食が基本
・食事ごとの間隔は4〜7時間を保つ
・間隔が空きそうであれば補食で補う
・寝る3時間前には食べ物を摂らない
・夕食は、野菜や消化に良いものを中心に摂る
・夕食は、肉や揚げ物を極力摂らない(消化に時間がかかる)
・簡単でいいので、朝食は必ず食べる(バナナなど果物がおすすめ)

毎日適度な運動をする

モニカ
モニカ
「ジムに行け」ってことか?
さん太
さん太
いや、運動習慣のない人がいきなりジムに行ってもまず「続かない」ので、まずはできるところから運動習慣を作ることが大事なんだ。

私も一時期ジムに行っていたことがあるのですが、アスリートや何らかの大会をめざしている人でない限り、ジムに行く必要はないと考えています。

健康増進が目的の運動は、普段の生活や自宅でも可能です。

【私が普段から取り入れている運動の例】
・3km以内は電車を使わず歩く
・車の「ちょい乗り」はせず歩くか自転車で行く
・エレベータでなく階段を使う
・気分転換にストレッチや社内ウォーキングをする
・自宅でできる自重トレーニングをする
モニカ
モニカ
(社内ウォーキングって、単にサボってるだけじゃ…?)

学生の頃、部活やマラソン大会でくたくたになった日は寝付きもよく普段より熟睡できた、という経験はありませんか?
これは、日中運動することで身体の「深部体温」(体内部の温度)が上がり、就寝前に放熱されることで深部体温が下がって「副交感神経」が優位になり、身体が「睡眠モード」に移りやすいためだと言われています。

【参考】深部体温と睡眠についてより詳しい記事はこちらから
睡眠と体温(テルモ体温研究所)

シャワーですませずしっかりお風呂に入る

こちらも運動と同じく「深部体温」を上げるために有効です。
ただし、入浴方法を間違ってしまうと逆に寝付きにくくなるので、効果的な入浴方法を知っておくことが大事です。

【入浴のポイント】
・お湯の温度は「ぬるめ」が基本(38~40度程度)
 ※基礎体温から+2~3℃程度がちょうどいい
 ※熱めだと身体が興奮状態になり寝付きにくくなる
・入浴は寝る1〜2時間前に
・「半身浴」が「全身浴」より心臓に負担がかかりにくくリラックスしやすい
・長風呂は禁物。入浴は長くても30分までにしておく。

さん太
さん太
うつ病がひどかった頃を思い返すと、入浴せずシャワーで済ませることが多かったんですよね…。
シャワーは身体が温まりにくく水圧の刺激もあるので、目覚めのリフレッシュには向いていますが、快眠には「半身浴」が最適です。
もっと早く知っていれば…。

モニカ
モニカ
夏場は気持ちいいからついついシャワーで済ませがちなんだよな。
さん太
さん太
あと、お湯が「熱い」(40度以上)場合も、身体に負荷がかかったり体温が上がりすぎて寝付きが悪くなるので注意です。

運動、入浴の方法は体質や体調によってベストな時間やタイミングが違うため、上記を参考に自分に合ったアレンジを加えてみてください。

モニカ
モニカ
ちなみに、うちのアパートがボロすぎて、風呂の温度設定できないんだけど。「ぬるめ」ってどうやって計ればいいんだ?
さん太
さん太
市販の温度計で計るか、面倒な場合は「ずっとお湯に浸かっていられる温かさ」を基準にすると良いよ

風呂に入った後はスマホやパソコン、テレビを見ない

スマホやパソコン、テレビなどから発せられるブルーライトは、目に入ると睡眠を促すホルモン(メラトニン)の分泌を抑制する働きがあることがわかっています。

さん太
さん太
簡単に言うと、ブルーライトを夜に浴びすぎると、脳が「まだ昼間だ」と錯覚して眠れなくなるんですよね。
あと、最近増えたLED照明からもブルーライトは出ているので注意です。

ですので、質の良い眠りのためには、家に帰ったらなるべくこれらの機器は見ないで、空いた時間を本での読書やストレッチにあてることが望ましいです。

さん太
さん太
ブログを始めたとき、このことを忘れて夜もパソコンでブログを書いたり情報収集していました。
すると見事に、眠れない、夜中に起きる、目覚めが悪いなど、睡眠に支障が出たんですよね。
なので、夜は早く寝てその分早く起き、朝にブログを書くようにしました。

早寝早起きは、頭のさえている朝にまとまった時間を作るためにもおすすめの方法です。

【早寝早起きの効用】
①頭のさえている朝にまとまった時間を作れる
②夜にお腹が空いて余計な夜食をとらなくて済む
③人より早く移動したり仕事を始めれば混雑を防げて効率がいい
さん太
さん太
まさに「早起きは三文の徳」ですね!

ハーブティーなどでリラックスする

これは最近取り入れた方法なのですが、寝る前にハーブティーを飲むと格段に眠りの質が高まるように感じます。
私は薬の副作用が強く出てしまう体質なので、あまり薬には頼りたくないのですが、そんな方にもぴったりです。

・寝る前に温かい飲み物を飲むことで深部体温が上がる
・ハーブが自律神経をサポート
・香りに癒やされる
・ノンカフェインで安心して飲める
さん太
さん太
逆に、うっかり飲み忘れると、夜中に起きやすかったり、早朝に起きてしまうので、毎日欠かさないようにしています。

私が飲んでいるハーブティー「ナイトリセットブレンド/MENT」

ナイトリセットブレンド/MENT

【MENTハーブティーのポイント】
・睡眠やメンタルに不調をかかえた人に向けた独自のブレンド
・香りが良く癒やされる
・苦味や渋味がなくすっきり飲める
 (美味しくないと続けられないので大事!)
・パッケージがおしゃれ
・定期お届け便で申し込んでも、いつでも休止申し込みができるので、飲み忘れても安心

エアコン・扇風機の使い方に注意する

もともと身体には体温を調節するしくみが備わっているので、睡眠中にエアコンや暖房器具、扇風機をつけっぱなしにしたり、身体に直接あたるような使い方をすると、必要以上に体温が上下してしまい、眠りの質が悪くなったり、体調を崩しやすくなります。

【エアコン・暖房器具・扇風機の使い方】
・エアコンは就寝前に切るか、少し暖かめの温度設定で運転
 ※風を直接浴びるのはNG
・扇風機の風を直接浴びるのはNG(気持ちは良いけど…)
 ※上向きに角度調節してサーキュレーターとして使う
・電気毛布は事前に温めておき、寝る前に切るか弱設定で使う
モニカ
モニカ
オレはコタツで寝るのが好きだなー!コタツ最強だろコタツ
(→ダメです)

眠くなってからベッド(布団)に入る

モニカ
モニカ
え…!
ベッドでゴロゴロするのが人生の醍醐味だろ。
オレからベッドを取り上げたら何も残らないぞ。

眠くなるのは体温がうまく下がっていている証拠です。
逆に眠くなっていないのに布団に入ったり、冬寒いからといって、眠くなる前に布団に入ると体温が下がらずに寝付けない原因になります。

布団に入っても眠れない場合は、無理に眠ろうとせずベッドから出て、本で読書や軽いストレッチやマッサージをして自然に眠くなるのを待つのがおすすめです。

その時、部屋の照明が明るすぎると目が冴えてしまうので、間接照明がベストです。

毎朝、日光を浴びる

朝起きたら陽の光をしっかり浴びることで、身体が「睡眠モード」から「活動モード」に切り替わります。
また、朝日を浴びると体内時計がリセットされ、およそ14~16時間くらいで再び眠くなるようなしくみになっています。

陽の光が自然と差し込む部屋なら良いですが、日の当たりが悪い場合は意識的に外に出て陽の光を浴びるようにしましょう。

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睡眠の「量」を確保するポイント

睡眠の質が高くても、睡眠の「量(時間)」がそもそも少ないと、心身の疲れはとれにくくなります。

適切な睡眠時間=7時間程度と言われていますが、個人差がかなりあり、加齢によっても変わってきます。
周りの人に聞くとわかるように、みんな結構まちまちだったりしますよね?

モニカ
モニカ
最低16時間は寝たいなー

なので、睡眠時間について、これがベスト!というものは人それぞれですが、明らかに睡眠時間不足の場合は時間の確保が必要です。

【睡眠時間を確保する方法】
・毎日決まった時間にベッドに入る
・適度な昼寝をする
・残業をなるべく減らし、飲み会を極力断る
・夕方以降にカフェインの入った飲み物を飲まない

毎日決まった時間にベッドに入る

以前は「睡眠のゴールデンタイム」と言われる22時〜翌2時に眠るのが良いと言われていましたが、最近の研究では、時間帯よりも「眠りはじめの最初の90分の質」をいかに高めるかが、疲労回復や成長ホルモンの分泌に影響していることがわかっています。

朝起きてから、およそ14~16時間経つと自然と眠くなることを考えると、眠いのに無理して起きていたり、夜更かししてテレビや映画を見るのは体内時計のリズムを乱してしまうので、得策とは言えません。

基本的には就寝・起床時間のリズムは規則正しく守ることが鉄則です。

さん太
さん太
夜の疲れた頭ではいい仕事やアイデアは生まれません。思い悩むと寝付きも悪くなるので、頭を使うことは明日に持ち越しましょう!

適度な昼寝をする

夜の睡眠に気をつけていても、日によっては日中眠くなる時があります。
そんなときは、無理せず昼寝したほうが、頭の中がリセットできてその後の冴えが格段に良くなります。

【昼寝のコツ】
・時間は10〜20分程度
・深く眠りすぎないよう椅子に座った状態で寝るのがおすすめ
・寝る前にコーヒーを飲んでおく
 →コーヒーの覚醒効果で眠りすぎを防げ寝起きも良くなる
さん太
さん太
ポイントは30分以上寝ないこと!30分以上眠ると深い眠りに入るため起きづらくなります。

とはいえ、昼寝はあくまで夜眠れなかった分の補助的な仮眠とし、慢性的に眠気が続くようなら、睡眠環境の改善や睡眠専門のクリニック受診をおすすめします。

【過眠症がつらい方へ】20年間『眠い眠い病』で悩んだ私が実践する方法の全て【薬に頼らない】
睡眠障害(過眠症、ナルコレプシー等)の病気は、日中でも耐え難い眠気やあくびに悩まされます。私も睡眠障害と診断され、20年もの間、抑えられない眠さに悩んできました。その結果得られた「睡眠障害」を少しでも和らげ、上手に付き合うためのノウハウをまとめました。

残業をなるべく減らし、飲み会を極力断る

健康を最優先するなら、毎日の残業はなるべく減らすべきです。
もし22時に寝ようとすると、19時までに食事を済ませておきたいので、必然的に「定時退勤」となります。

※繁忙期など、どうしても残業が必要な場合は、先述の「補食」などで対応します。

さん太
さん太
最初に勤めた会社では、毎日22時以降の残業は当たり前でした。
帰ってくるとクタクタで風呂に浸かりながら居眠り。
完全に睡眠のリズムが崩れていました…。

また、飲み会も行く必然性がないものはできる限り断っています。
もともとお酒に強くないのと、アルコールは深い眠りを妨害するためです。

さん太
さん太
あと強制的な受動喫煙が迷惑きわまりない…。

そして、居酒屋メニューと言えば、焼き鳥や揚げ物など「夜に食べたらダメなやつ」のオンパレードですよね。
どうしても付き合いで飲みに行かざるを得ない場合は「自分のペースで飲むこと」「一次会で切り上げること」を意識しましょう。

夕方以降にカフェインの入った飲み物を飲まない

私はコーヒー好きですが、覚醒効果があるため夕方以降は控えるようにしています。
あと、お茶(緑茶、紅茶、烏龍茶等)、ココアやチョコレート、コーラ等にもなにげにカフェインが含まれているので注意です。

特にお茶系はゴクゴク飲めるので、水代わりに飲んでいるとカフェインの過剰摂取につながりやすいです。

カフェインを過剰に摂取した場合には、中枢神経系の刺激によるめまい、心拍数の増加、興奮、不安、震え、不眠症、下痢、吐き気等の健康被害をもたらすことがあります。

さん太
さん太
コーヒーにはまってよく飲むようになってから、特に理由もないのに動悸がしたり不安や吐き気が起こることが増えました。
調べてみると、まさか中毒症状があったとは…。

一般的にはレギュラーコーヒー3~5杯程度であれば問題なしと言われますが、許容量は個人差があるので、違和感を感じたら飲むのを控え、麦茶やノンカフェインタイプの紅茶、ハーブティーに置き換えるのが良いでしょう。

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まとめ〜睡眠の質が上がって良かったこと5つ〜

①日中の眠気が和らいだ
②悪夢(というか夢自体)を見なくなった
③寝付きがよくなり目覚ましなしで起きられるようになった
④うつ病の不安症状が出にくくなった
⑤感覚過敏がやわらぎ楽になった

一般の人であれば、①日中の眠気がなくなるだけでも十分ですが、うつ病と付き合いながら働いている身としては、②〜⑤の効果もかなりありがたいものです。

さん太
さん太
あと、心なしか若返りました!
モニカ
モニカ
それは完全に気のせいだろ。

「人生の1/3は睡眠」なんて言いますが、健康的な生活、いい仕事のベースには質のいい睡眠が欠かせません。
「最近熟睡できてないな〜」という方は、本記事をきっかけに毎日の睡眠を見直してみてはいかがでしょうか?

さん太
さん太
とは言え、今でもたまに悪夢は見ます…。いい夢見たい。
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