ども。さん太(@PonkotsuSanta)です。
私は、20代前半の頃、毎週ランニングやロードバイク（自転車）など運動していたので、体脂肪率は15%前後で安定していました。
しかし…
体脂肪率20％というと、そこまでデブではないものの、「太った？」と言われることが増え、お腹周りをつまむと10cm以上のぜい肉が。
横を向いて鏡に映ると、そこにはぽっこり飛び出た見苦しいお腹。
そこで、打倒ぽっこりお腹をへこませるべく、食事・運動を見直したところ、ベストバランスと思われる習慣がついたので公開します。
・30代になり太りやすくなった
・ダイエットのためにお金をかけたくない
・ジムや運動習慣が続かず、三日坊主を繰り返してしまう
・お腹まわりが気になるがつい食べ過ぎ・飲みすぎてしまう
・若い頃の理想体型を取り戻してパートナーを惚れ直させたい
・新海誠作品の主人公ばりの全力ダッシュができる身体になりたい
キーワードは「焦らない」「がんばらない」ことですよー！
そもそも気になる「最適な体脂肪率」とは？
一般的には「適正」と言われる体脂肪率は、
成人女性：20〜30％
といわれています。
体一般に体脂肪率の適正範囲は、男性15～25%、女性20～30%くらいと言われ、男性は25%、女性は30%を越えると肥満と考えられます。
しかし、これではちょっと開きがあるので「具体的に何％」をキープすれば良いのかがわかりません。
そこで、人間が本来の食事と運動を続けるとどの程度の体脂肪率になるのか？を考えてみます。
調べてみると、原始人類に近い食事をしているといわれる、「ハッザ族（Hadza）」というタンザニアの狩猟採集民族の体脂肪率のデータがありました。
ハッザ族女性平均：20.9％前後
【参考】Hunter-Gatherer Energetics and Human Obesity
当たり前ですが、自然界にいる生き物で「肥満」になっている動物はいませんよね。
上記の数字は、人間が本来自然の中で暮らし「生き物らしい」食事を続けた場合の適正体脂肪率に近いと言えそうです。
目指すのは「真に健康な」身体
以上から、最終的に目標とするべき体脂肪率は、男性で約13%、女性で約21%ということがわかります。
とはいえ、目的は体脂肪率10%を切るボディビルダーのような筋骨隆々のマッチョボディではありません。
そもそもハッザ族は糖質制限などの食事制限も、ジム通いもしていないでしょうから、普段の習慣を変えていけばたどり着きそうな数字です。
また身体には、自動的に体内環境を一定に保つ仕組み（恒常性）があります。
このため、無理な運動や食事制限で急激にやせようとすると、この恒常性が悪い方向に働いてしまい、元の太った体型に戻そうとします。
結果、頑張ったのにリバウンドしてしまうという残念なことに。
逆に、身体に良い食事と運動習慣を長く続ければ、無理にがんばらなくても、自然と最適・最良の身体に近づくはずです。
リバウンドしないダイエットには時間がかかるので、気負わず気長にいきましょう。
体重の増減は気にしなくていい
ダイエットといえば、一番の関心は「体重を減らすこと」ですが、体重は筋肉量が増えることでも増えます。
（※筋肉は脂肪より同じ体積比で約1.2倍重い）
そのため体重はダイエット成功の指標としてはあてになりません。
そこで、体重の代わりに体脂肪率を計測します。
体重を測っていたのは、測定機器がなくて体組成が測れなかった昔の話。
今は、体脂肪率をはじめ体組成が詳しく測れるようになっているので、体重の増減に一喜一憂しなくても大丈夫です。
体脂肪率を自宅で記録するには？
体脂肪率は家庭用の体組成計で測ることができます。
体組成計はトップメーカー「タニタ」製を選んでおけば、まず間違いありません。
お値段は機能によってピンキリですが、「体脂肪率」が測れればOKなので、3〜4000円程度の安いもので十分です。
【おすすめ体組成計】
体組成計の正しい使い方はメーカーのホームページが詳しいです。
タニタでは、体組成計の計測タイミングとして、『食前かつ入浴前』をお勧めしています。これは食事や入浴により体水分・体温などの変化が起こることで体組成の計測値に影響が出ることで、日々の変動傾向の把握を妨げてしまうためです。 できるだけ同じ時間・同じ状態で計測することで、生活活動によるからだの変化に影響されない計測ができます。
挫折しにくい「がんばらないダイエット」のポイント
「がんばらないダイエット」にはいくつかポイントがあります。
食事制限もありますが、制限は一般的な糖質制限ダイエットよりゆるめの設定なので、挫折はしにくいはずです。
- ジムには行かなくてOK
- ダンベルや腹筋ローラーなど筋トレ用品も不要
- 運動は毎日5分〜10分程度でOK
- お菓子・ジュース・ジャンクフードは食べない
- その他加工食品もできる限り控える
- たんぱく質を多めに摂る
- 糖質多めの野菜・フルーツも食べてOK
- 炭水化物も食べていいが控えめにする
- 油・脂質にこだわる
身体を引き締めたい場合、大前提として「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」に抑える必要があります。
つまり、①摂取カロリーを減らすか、②消費カロリーを増やすかしないといけないわけです。
ダイエットというと「1に筋トレ、2に有酸素運動」みたいなマッチョなイメージもありますが、効果的にやせたいならむしろ摂取カロリー、「食事の質」に目を向けたほうが良いです。
なぜなら、一度摂取したカロリーを運動で消費することは難しいからです。
例えば、「ポテトチップス カロリー」で検索すると、100g食べたときのカロリーは「554kcal」。
これを新海誠監督のアニメ「天気の子」の終盤で、主人公の穂高くんがみせる「全力ダッシュ」で消費しようとする場合、約2分30秒間も走り続けないといけません。
うっかり1袋ポテトチップスを食べただけで、真夏の線路脇を全力ダッシュしないといけなくなるわけです。
（危ないので良い子は真似しないようにしましょう）
そのため、優先順位は
となります。
ハードな筋トレやランニングの前に、まずは食事の質を見直すことが先決です。
加工食品は控える
人の手が多く加わっている加工食品は、手軽に食べられて保存も効き、確かにわかりやすく「美味しい」です。
しかし、焼いたり揚げたり固めたりといった過程で、食材の栄養価が失われるばかりか、本来必要ない食品添加物、化学調味料が使われています。
特にスナック菓子、スイーツ、ジュース、インスタントラーメン等ジャンクフードは、各種添加物に加え、砂糖・塩分の量が多く、一口食べると「もっと食べたくなる」衝動に駆られます。
「ついつい食べ過ぎてしまう」ような食べ物は基本的に避けたほうが良いです。
ここで思い出していただきたいのですが、例えば少しお高めのお寿司屋さんやレストランで食事したとき、料理の量は少ないのにとても満足感があった経験はありませんか？
本当に美味しい料理は少しの量でも満足できるのです。
外食する場合は、安い居酒屋やチェーン店より家族経営でやってるような町の定食屋さんや、少しお高めのレストランを選びましょう。
普段から加工食品や、つい食べてしまうような依存性の高い食べ物を避けていると、食欲が自然に落ち着いてきます。
すると、一度の食事の量も少なくてすみ、強い空腹感に悩まされることも減ってきます。
間食もしなくなったので、逆に毎食が楽しみになり、食事の満足度は上がりました。
自炊でも簡単に保存・調理でき、かつ安価で栄養豊富な食材リストは以下の記事にまとめています。
本当に美味しいものを必要なだけ食べる食事の知恵については、「フランス人は10着しか服を持たない」も参考になります。
行き過ぎた資本主義で要らないモノがあふれかえる現代が学ぶべき美しい生き方が書かれています。
たんぱく質を多めに摂る
一般的に糖質・脂質が多く含まれる食べ物は満腹を感じづらく、消化も早いぶん、食事後の空腹感も強くなります。
レストランで、さっきまでお腹いっぱいだと思っていたのに、食後のデザートが出てきたとたん「デザートは別腹」とばかりにぺろっと食べてしまえますよね？
食事の満足度を上げて過剰な食欲と摂取カロリーを抑えるためには「たんぱく質」を多めに摂るように心がけます。
- 朝食は卵や焼き魚、納豆などを中心に摂る
- 肉ばかりを食べている人は、半分は魚を食べるようにする
- 肉類は脂身の多い部位は避ける
- 揚げ物は避け、シンプルな味付けで煮るか焼いたものを食べる
- 筋トレ中や、食事でのたんぱく質が不足気味な人はプロテインで補給する
糖質は何でもかんでもカットしてしまうと、腸内環境を整える食物繊維が不足しがちになるので、私は食物繊維の豊富な海藻類や野菜・フルーツは食べてもOKにしています。
特に揚げ物は炭水化物（衣）＋質の良くない植物油＋ソースのトリプルパンチであるため、極力避けます。
「仕事を頑張ったご褒美」などとして、週に1度を限度に控えると良いでしょう。
調味油もオリーブオイルやココナッツオイルなど良質なものに切り替えるとさらに良いです。
飲み会は原則断る
飲み会は、ごくごく一部の本当に有益なものを除いてすべて断ります。
部署や同僚など決まったメンツでの定例的なもの、形式的な歓送迎会などは時間とお金のムダであるばかりでなく、健康リスクも損ないます。
特に人数が多い飲み会は、広くて低予算の安居酒屋になるため、必然的に料理・ドリンクのクオリティも下がります。
もし、懇意にしている人と転勤や離職で別れることになった場合は、個別に食事や飲むなどして、大人数の飲み会は断るようにすると良いと思います。
空腹に負けそうになったときの裏技
食事制限をはじめた最初の頃は、時に強い空腹感を感じることがあります。
特に砂糖や炭水化物の依存性は強いので、どうしても意思が続かないときもあります。
そんな時は、代わりに食べたり飲んだりするものを用意しておくと挫折しにくいです。
①コーヒー(お茶)でごまかす
コーヒーやお茶はカロリーが低く、美味しいので満足感があります。
ただし砂糖を足さないことと、カフェインの過剰摂取に注意。
カフェインが気になる人は麦茶やカフェインレスのお茶、コーヒーなら安心です。
②プロテインを飲む
プロテインというと「筋トレ中の人」が飲むイメージですが、実は一般の人でも1日に摂取すべきたんぱく質は不足している方が多いです。
プロテインは、食事で不足しがちな栄養を補うだけでなく、たんぱく質に「食欲を和らげる」効果があるため、減量したいなら積極的に活用しましょう。
私も1年以上、朝食を「プロテイン」＋「マルチビタミン」で過ごしており、体調的にも全く問題ありません。
私は、10種類ほどいろいろなプロテインを試してみて、現在はこのプロテインに落ち着いています。
国内製造なのに1食あたり58円という驚異のコスパ。
味付きの甘いプロテインは多くの人工甘味料が入っていますが、リミテストは最低限の原料だけが使用されているので、健康志向の人にぴったりです。
「マルチビタミン＆ミネラル」は1日1錠でOKの「ネイチャーメイド」ブランドをずっとリピートしています。
③ポップコーンを食べる
高カロリーなイメージのポップコーン。
確かに市販のポップコーンは味付けも濃くてあまり良くはないのですが、自分で豆を炒ってシンプルな味付けにすればヘルシーなおやつとして使えます。
- フライパンに少量のオリーブオイルとポップコーン豆を入れフタをする
- 中火で熱し、油が温まってきたら、フライパンをゆすってコーンにまんべんなく油が行き渡るようにする
→熱が伝わりやすくなり不発や焦げ付きが抑えられる - コーンが弾け始めたら弱火にして、コーンが焦げ付かないようにフライパンをゆする
- 音がやんだら火を止めしばらく放置（予熱で弾けるコーンもあるのでフタは取らない）
- 軽く塩や青のりを振ってできあがり
※不発コーンと焦げたものは食べないように注意。IHヒーターだと温度管理がしやすく、より失敗が少ないです。
また、当たり前ですがもとはトウモロコシのため、食物繊維が豊富。
食欲をセーブでき、腸内環境、お通じ改善にも嬉しい効果が期待できます。
賞味期限もかなり長いので、1袋常備しておくとダイエット継続の強い味方になってくれます。
ポップコーンの嬉しい効果や美味しく食べるアレンジレシピなどは別記事で解説しています。
私がずっとリピートして常備しているポップコーンはこちら。
運動は自宅トレーニングで十分
「体脂肪率10％を切りたい」「筋骨隆々な身体になりたい」のでなければ、ジムに行く必要は特にないと考えています。
ジムに通うのはお金もかかりますが、思ったより時間も浪費します（移動、受付け、着替えなど）。
また、人気のジムであれば会員が多く、なかなか目的の器具やマシンが使えなかったりストレスもあるでしょう。
なので、ぜひ取り入れたいのが自宅でできる「高負荷な自重トレーニング」。
特に、身体の中の大きな筋肉を鍛えるスクワットは、いくつかバリエーションを覚えてマスターしたいところです。
疲れにくい体のために有酸素運動を取り入れても良いですが、ハイペースで走る必要はなく、早歩き〜スローペースのジョギングでOKです.
「全力ダッシュ」はかけがえのない大切な人を救いたいときのために取っておきましょう。
ポイントは、毎日違う身体の部位を鍛えることで、「トレーニングを全くしない日をつくらない」ことです。
1日目・腕立て → 2日目・スクワット → 3日目・腹筋・背筋 → 4日目・ジョギング（以後①〜④の繰り返し）
1つの部位だけであれば1日5分程度で済みますし、毎日トレーニングを休まずに続けることでサボり癖がつくのを防止できます。
疲れている時は、有酸素運動を「歩行瞑想」に置き換えてリフレッシュするのも手です。
また、自宅(室内)で「スキマ時間」を有効につかって「1日5分」でできるトレーニング＆運動習慣は別記事に詳しくまとめています。
「がんばらないダイエット」の効果
「がんばらないダイエット」は、制限が緩やかなので厳しいダイエットに比べれば時間はかかります。
しかしその分、無理なく「真に健康的な身体」を目指すので、無理に頑張るダイエットに比べ、挫折やリバウンド、体調不良のリスクも少なくなります。
結果的に諸々の出費が抑えられ「体脂肪は減るが貯金は増えていく」状況を作り出せるのです。
【抑えられる出費の例（月額）】
- 食費（-1万円）
※食欲が自然と落ち着きムダなものを食べなくなる - 飲み代（-1万円）
- ジム月会費（-5000円〜1万円）
- ジムに通う交通費などの見えにくいコスト
- 運動するためのウェアや機器類など
※自宅トレーニングなので見栄でかっこいいウェアを買わなくていい - 通院費用や薬代など
私の場合、病院に関しては1年に1回、口内チェックと歯石取りに歯医者にかかるくらいで、ワクチンなしでもインフルエンザなどにはかからなくなりました。
体脂肪率は全盛期には及びませんが、ここ3ヶ月で17%台まで改善。(約−4%)
一生付き合うものと諦めていた睡眠障害やうつ病も、もはや気にならないほどまでに回復しています。
【まとめ】モノと情報で溢れる現代だからこそ「がんばらない」ことが大事
資本主義社会に生きていると、どうしても社会の利益優先、経済が優先されがちです。
そのため、企業の多くはいかにして「本来いらないはず」のモノを飲食させて消費者を太らせるか、ダイエットや健康を謳い文句にモノやサービス、薬などを売るかに躍起になっています。
その目的のために莫大な費用をかけて広告を打ち、消費・浪費を促します。
しかし実は、人生で本当に必要なものはそんなに多くないはずです。
これからは、世間の思惑に踊らされず、本当に必要なものを取捨選択し、あえて「がんばらない」という視点も必要になってくるのではないでしょうか？