ども。どんなところでも居眠りできるプロ、さん太(@PonkotsuSanta) です。
この頃は天気も穏やかで、日中は授業や仕事中でも眠くなることがありますよね。 特に昼ご飯を食べた後の2〜3時間内は眠気も強く耐え難いものです。
それでも健常な人の場合は、ガムを噛んだりカフェインを摂ったりすれば何とかやり過ごせる眠気だと思います。
しかし世の中には、十分な量と質の睡眠をとっているにも関わらず、日中を通して眠気とあくびの止まらない『眠い眠い病（過眠症）』に悩まされている方もいて、私も10代の頃から自分でコントロールできない眠気に悩み、実際不利益を被ったこともありました。
今回は、そんなツラい『眠い眠い病』に悩む方に向けて、睡眠障害を少しでも和らげ上手に付き合うためのノウハウをまとめました。
治療法がない？眠さがつらすぎる『過眠症』の現実
私のそんな『眠い眠い病』は、小学校高学年から始まり、中学・高校では授業中の居眠りは当たり前でした。
社会人もデスクワークが中心だったので、日中も常に眠気とあくびと格闘していましたが、社会人になると居眠りは許されません。
普段から「あくびばっかりしていて眠そう」というだけで「あいつはやる気がない」と評価されていましたし、油断してウトウトしようものなら社長からカミナリです。
「睡眠専門」クリニックを受診。しかし…
私も自分でこの『眠い眠い病』を何とかしようと、寝具を変えたり、昼寝したり、食事や運動、入浴に気をつけたり努力しましたが、一向に治まる気配がありません。
さらに仕事のストレスが重なって症状が悪化したので、観念して専門医師の力を借りることにしました。23歳の頃です。
検索した限り、当時県内で唯一だった、睡眠「専門」のクリニックを受診しました。
クリニックでは、問診の後、ビジネスホテルのような個室に1泊2日で泊まり込み、複数の計器類を体につけて、ベッドで実際に「眠る」検査を行います。
そして、2日がかりで「眠る」→「起きる」のサイクルを繰り返し、細かく睡眠の質のチェック。睡眠を妨げている原因を探ります。
睡眠時無呼吸症候群などは、この検査でわかるのだそうです。
しかし、
結局、私の場合は睡眠状態に問題はなく、原因は不明。
「ナルコレプシーの疑いがある特発性過眠症」というぼんやりした病名が付きました。
ナルコレプシー (narcolepsy) あるいは日本語で居眠り病（いねむりびょう）とは、日中において場所や状況を選ばず起こる強い眠気の発作を主な症状とする睡眠障害である。
原因は不明なのでこれといった効果的な治療法もなく、カフェインを「超」強くしたような気付け剤を服用する、副作用が心配な対症療法しかありませんでした。
その後に何度か受けた睡眠カウンセリングなどでも改善は認められず。
「自分の社会人キャリアはこれでもう終わりかもしれない…」
「現代医療では治療法がない」ことに当時は大きなショックを受けていました。
過眠症は完治しなくても「上手につきあうこと」はできる
『眠い眠い病』のつらさは大きく分けて2つあります。
1つ目は、これといった特効薬や治療法がないこと。
もう1つは「周囲の無理解」です。
誰しも、自分が経験したことのない病気を患っている相手のつらさはわかりませんよね。
別に悪気があるわけではなく、これは仕方がないことです。
特に眠気は、別に頭痛や腰痛のように身体的な痛みを伴わないので軽く見られがちです。
不眠症の人からすると「眠れるだけマシだよね。不眠のほうがつらい」と言われたりします。
健常者からすると単に「やる気がない」「自己管理もできないダメなやつ」に見え、実際に仕事の評価さえも落としてしまいかねません。（私も給料カットになりかけた経験があります）
そんなこともあり、診断結果に当初はとても落ち込んでいました。
しかし、徐々に「治らないのはしょうがない。付き合い方を変えよう」と思い直し、捉え方とライフスタイルを変えていきました。
その結果、今では薬を全く飲んでいないにも関わらず、ほとんど病気が気にならないレベルまで症状が改善しています。
次項では、私が20年ほどの睡眠障害（過眠症）経験から、実際に成果に繋がった方法や考え方をまとめていきます。
睡眠障害（過眠症）と上手く付き合う方法
- できるだけ質の良い睡眠をとる
- 夜型から「朝型」の生活リズムに切り替える
- 休憩中、短時間の昼寝（仮眠）をとる
- 自分の体のリズム・体調に任せる
- 考える力を鍛える
- マインドフルネス（瞑想）を取り入れる
- 食事や運動を見直す
- 開き直って文句を言われようのない仕事をする
以上が、私が苦労の末たどり着いた現時点での最適解です。
詳しく見ていきましょう。
できるだけ質の良い睡眠をとる
私の場合、前述の通り眠りの質自体に問題はなかったわけですが、人によっては寝付きが悪い、眠りが浅いなどでお悩みの方もいると思います。
そんな時、真っ先にすべきことは「睡眠の質」を上げること。
睡眠の質を上げないまま、たくさんの時間寝るだけでは、思うように眠気は取れず、時間ももったいないです。
例として、私が実践している取り組みをご紹介します。
- 寝具にこだわる（マットレス、枕、布団）
- 入浴後、少し時間をおいてからベッドに入る
- 寝る前の重い食事やカフェイン、お酒を避ける
- 寝る前に水分を取りすぎない（夜中起きてしまう）
- できれば、軽い運動で適度に体を疲れさせる
「質の良い睡眠」を確保する睡眠習慣についてはこちらの記事に詳しく書いています。
上記のうち、特に寝具は大事です。
しかし、寝具にこだわり出すと十万円以上が軽く飛んでいくため、最初からそんなにお金をかけられない！という人は、食事に気をつけたり、睡眠導入を補助する目的でサプリメントやハーブティーを摂るのが手っ取り早いです。
私の場合、寝付きはいいものの、とにかく「悪夢をよく見る」「夜中起きてしまう」のが悩みで、リラックスを目的にサプリやハーブティーを飲み始めました。
すると、あくまで個人的な感触ですが、落ち着いて眠れる日が増えました。
日中でも、うつ病経験者特有の気持ちの落ち込みを和らげてくれているようで、愛用しています。
過眠症の私が愛用するリラックスサプリ「セントジョーンズワート」
リラックス目的で飲んでいるサプリが「セントジョーンズワート」です。
説明や成分はリンク先が詳しいので省きますが、包装・宣伝費を下げた分、1ヶ月1100円とかなりお安くなっています。
品名は「セントジョーンズワート」ですが、各種リラックス成分が配合され、睡眠時だけでなく、日中の不安や動悸もオールマイティにカバーしてくれます。
私のように抑うつ症状で気持ちが落ち込みやすい方にもおすすめできます。
また、エナジードリンクやコーヒーが手放せない人は「カフェイン」を減らす生活習慣を考えてみるのも手です。
夜型から「朝型」の生活リズムに切り替える
睡眠は、単に「6〜8時間寝ればいい」というわけではなく、眠る「時間帯」によって大きく「質」が変わります。
私も20代までは深夜2時に寝て、翌朝8時起きという「夜型」の生活リズムでしたが、その時の体調はあまりよくありませんでした。
そこで、「朝型」の生活リズムを目指して、毎日少しずつ早寝早起きを続けた結果、今では「22時就寝・4時起き」が定着。
眠る時間は夜型だったときと変わりませんが、「ボーッとする」ことがなくなったためか、一日が長く感じます。
私が「毎朝4時起き」を通じて得られたメリットと習慣化のコツはこちらの記事で解説しています。
短時間の昼寝をとる
午後の最も眠くなる時間帯に備えて、昼休憩に短い昼寝をとっています。
ポイントは、長くても20分以内で起きること。
長く寝てしまうと、体が本格的な睡眠モードに入ってしまうのでつらくなります。
また、レアケースだと思いますが、私の以前のブラックな勤め先は「昼休み中でも昼寝禁止」が不文律になっていました。
（昼休憩の過ごし方は労働者の自由なはずですが…）
万一、そんな職場に置かれている方は、素直に転職して環境を変えたほうが良いと思います。
自分の体のリズム・体調に任せる
巷では、一日○時間は眠らないといけないとか、午後10時から午前2時のゴールデンタイムに熟睡するのがベスト、とか言われています。
しかし結局、人の体はそれぞれ違うので「自分の体にまかせる」のが一番です。
つまりその日眠くなったら寝る、起きたくなったら起きるのが一番自分にとっては最善なのかな、と考えています。
あまり睡眠のルールに縛られてしまうと、それ自体がストレスになりかねません。
その人の体質やその日の体調によって変わってきますので、最終的には自分の体にまかせてしまうと楽になります。
考える力を鍛える
これは実は、ブログを書き始めて発見したことです。
毎日ブログに向き合っていると、効率よく情報収集したり自分で考えて記事を起こす訓練になって、必然的に「考える力」が鍛えられてきます。
私は早朝に記事を書くことが多いので、その分睡眠時間は削られているのですが、不思議と頭の冴えはブログを始める前より良く、日中の眠気もましになった感触を得ています。
結局、眠りも脳が主導権を持っているわけで、脳自体が活性化することで副次的に眠気が起きにくくなっているのかもしれません。
人間は不思議なもので、「考え方ひとつ」で幸せにも不幸にもなれます。どうせなら「幸せになる考え方」を取り入れたいものです。
マインドフルネス（瞑想）を取り入れる
私もそうなのですが、内向的で心配性な人は、普段からあれこれと考えすぎてしまいます。
将来の不安、過去の失敗、人間関係のもつれなど、悩みはつきません。
こうした悩みは、頭の使い方や思考のクセに気づき、修正する技術を身につけることで軽減できます。
その方法として代表的なのは「マインドフルネス（瞑想）」です。
現代の瞑想術は、宗教性を取り除いた純粋なエクササイズ、メンタルトレーニング技術として確立されています。
一度身につけると一生使える技術なので、この機会に取り入れてみてはいかがでしょうか？
そんな初心者の方でも続けやすい「歩行瞑想」については下記に詳しくまとめています。
食事や運動を見直す
睡眠の次に見直したいのが「食事」と「運動」です。
睡眠障害、過眠症と一見結びつかなそうなテーマですが、実は「睡眠」「食事」「運動」をセットで改善していくと、次第に眠りの質も上がっていきます。
結果、睡眠障害の改善にもいい影響が現れてくるのです。
私の場合、30代になってぽっこり出てしまったお腹を引っ込めるために食事と運動習慣を見直しました。
ダイエットを続けるうち、体脂肪がゆっくり減っていくだけでなく、日中眠くなることが明らかに少なくなりました。
これは嬉しい誤算でした。
自炊でも簡単に保存・調理でき、かつ安価で栄養豊富な食材リストは以下の記事にまとめています。
身体の衰える30代からでも無理なく自宅で続けられる運動不足解消＆筋トレ方法はこちらの記事で解説しています。
開き直って文句を言われようのない仕事をする
私が過眠症と付き合いながら仕事をする上で心がけていることです。
確かに、社会人のあくびや居眠りはあまり褒められてたものではありません。
しかし、そうはいっても生理現象。特に「過眠症」はコントロールが難しいのです。
名言風に言うと
だってしょうがないじゃない、眠いんだもの。
さん太
ということになります。
しかし、仕事で優先して評価されるのは成果のはずです。
②休み時間は昼寝して、たまに仕事中居眠りもしてるけど圧倒的成果を出しているBさん
であれば、経営者としてどちらを雇用し続けたいかは明白です。
健常者に比べハンデがある分、文句のつけようがない仕事をして見返してやりましょう。
私が毎週「定時帰り」するために心がけている仕事術の全てはこちらの記事で解説しています。
【まとめ】過眠症は過度に悲観しなくても大丈夫
以上、小学生から20年ほど睡眠障害や過眠症について悩み、苦しみぬ抜いた私が実践している対策や考え方の全てでした。
・過眠症は完治しなくても「上手につきあうこと」はできる
・生活を「朝型」に変えてできるだけ質の良い睡眠をとる
・眠い時は無理せず「短時間の昼寝」をとる
・瞑想を取り入れて頭の中をスッキリさせる
・健康的な食事や運動習慣を続ける
・仕事で圧倒的成果を出せば誰も文句は言えない
しかし、過眠症を持つと、これだけ出来る手を打って最善を尽くしても、それをあざ笑うかのように睡魔は容赦なくやってきます。
確かに、最善の自己管理を尽くしても、仕事や体調の状況次第では症状が出てしまうこともあります。
しかし、眠気はどうしようもない生理現象。
そこは割り切ってしまって、過渡に思い悩まないこと、ストレスを溜めないことが大切だと考えています。
本記事が、今まさに過眠症や睡眠障害でお悩みの方に、何らかの手助けとなれば幸いです。
