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自律神経を整える「カフェインレス生活」のススメ【体験談あり】

自律神経を整える「カフェインレス生活」のススメ【体験談あり】 うつ病攻略・メンタルヘルス
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ども。さん太(@PonkotsuSanta)です。

私は過去に「睡眠障害(過眠症)」、「うつ病」などで、20年近くの苦い経験をしました。

これらの病気は「自律神経」と密接に関わっているので、回復したと思っても、生活習慣がちょっと乱れると再発しやすいです。

そのため、しっかりとした自己管理が不可欠ですが、体にあまり良くないと思っていてもコーヒーが止められませんでした。

しかし、30代になり睡眠障害が少し悪化したことを機に「カフェインレス」生活をスタートすることにしました。

本記事では、私の実体験を元に「なぜカフェインが体に悪いのか?」「カフェインレス生活をはじめて良かったこと」について解説します。

【本記事はこんな方に役立ちます】
・1日何杯もコーヒーやお茶を飲んでしまう
・イライラや焦り、不安感、胸が苦しく感じることが多い
・最近、溜め息や貧乏ゆすりが増えた
・夜眠れない、悪い夢を見る、夜中に目が覚める、寝起きが悪い…
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「自律神経」が乱れる?カフェインの体への害や影響

私が「うつ病」を患って心療内科を受信した時、「コーヒーや栄養剤をよく飲みますか?」と医師に聞かれました。

たしかにコーヒーは好きで、当時は毎日何杯も飲んでいましたが、「うつ病と何の関係があるんだろう?」と、当時は思ったものです。

コーヒーなどに含まれる「カフェイン」は、中枢神経系に作用し、一時的な覚醒効果などのメリットがあります。

一方で、長期的に許容量を超えて過剰摂取すると「カフェイン中毒」と呼ばれる症状が現れることがあります。

農林水産省もホームページで、「カフェインの過剰摂取」に注意するよう呼びかけています。

カフェインを過剰に摂取し、中枢神経系が過剰に刺激されると、めまい、心拍数の増加、興奮、不安、震え、不眠が起こります。消化器管の刺激により下痢や吐き気、嘔吐することもあります。
長期的な作用としては、人によってはカフェインの摂取によって高血圧リスクが高くなる可能性があること、妊婦が高濃度のカフェインを摂取した場合に、胎児の発育を阻害(低体重)する可能性が報告されています。

モニカ
モニカ
取り過ぎはダメってことだよな。じゃあ1日どれくらいならOKなんだ?

アメリカやカナダの栄養ガイドラインによると、コーヒーは1日3杯まで、カフェインの許容量は1日あたり400mgまでが目安のようです。

ただ、カフェインの影響には年齢や個人差もあります。

この基準は「健康な大人」の目安量なので、子供や妊娠中の方、体力の衰えや何らかの持病がある場合は、さらに量を減らす必要があります。

カフェインは「精神刺激薬」頼り過ぎは禁物!

カフェインはわかりやすく言うと「頭を無理やりシャキっと叩き起こす成分」。

いわゆる精神刺激薬せいしんしげきやくの一種です。

つまり、どれだけ摂取しても、頭と体の疲れは全く取れていないということ。

夜になると「自律神経」が働いて体と頭を「おやすみモード」にしようとしますが、カフェインはこれを邪魔しようとします。

疲れて休みたい頭と体を無理に働かせようとするんですね。

さん太
さん太
私の場合は、吐き気やイライラ、不安感や夜中に何度も目が覚める、などの症状が出ていました…
モニカ
モニカ
まんま「カフェイン中毒」の症状だな。そんなにツライならコーヒー飲まなきゃ良いのに

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無理なく「カフェインレス生活」を成功させるには?

前述した、カフェイン中毒にあたるような症状が出始めたら、カフェインの量を減らしたほうが良いかもしれません。

しかもカフェインには「依存性」があるので、コーヒーやエナジードリンクを日常的に飲む人にとっては、なかなかやめることができません。

さん太
さん太
私は栄養剤は飲まないものの、コーヒーはやめられません…

なので、いきなり「カフェインゼロ」を目指すのではなく、少しずつ減らす「カフェインレス」を習慣づけるのがおすすめ。

【無理なくカフェイン摂取を減らすコツ】
・栄養剤・エナジードリンクは飲まない
・コーヒーを1日1杯までにする
・カフェインレスコーヒーに置きかえる
・紅茶・コーヒーはカフェイン含有量が多いので「煎茶(緑茶)」や「ほうじ茶」に置きかえる
・水分補給は水や麦茶などにする
・チョコレートは極力食べない

最近は、健康効果をうたったハイカカオチョコレートが人気ですが、カカオマス70%のもので、約80mg(100gあたり)と、緑茶やほうじ茶2杯相当のカフェインが含まれています。

ブラックコーヒー+チョコレートというカフェインのダブルパンチにも注意。

栄養ドリンク・エナジードリンクといった飲み物はいかにも「活力が湧いてきそう」なネーミングとデザインで売られています。

さん太
さん太
しかし、カフェイン=「精神刺激薬」であることを考えると、その効果は………

「ノンカフェイン」「カフェインレス」「デカフェ」は何が違う?

カフェインを減らす意味合いで使われることの多い言葉に、「ノンカフェイン」「カフェインレス」「デカフェ」というものがあります。

それぞれ、次のような意味合いがあります。

・「ノンカフェイン」→カフェインの含有が0%(まったく含まれない)
・「カフェインレス」→カフェインのほとんどが除去されている
 (→コーヒーの場合は除去率90%以上という定めがある)
・「デカフェ」→カフェインレスと同じ意味(フランス語:Décaféinéから)

コーヒーやお茶好きな人にとって、「飲まない」という選択肢は難しいもの。

そのため、カフェインを減らした「カフェインレス」のコーヒーやお茶に置きかえるのも手です。

カフェインレス(デカフェ)のコーヒーやお茶はどうやって作られる?

実は、カフェインの入っていないコーヒー豆や茶葉というものは存在しません。

そのため、専門の施設で豆や茶葉から「カフェインを取り除く」処理が行われ、カフェインレスコーヒー(ティー)となるのです。

コーヒーは生豆の状態で超臨界技術センターに届き,高圧の水と二酸化炭素を用いてカフェインを取り除いていきます。
カフェインが除去されたデカフェ豆を焙煎することで,デカフェコーヒーが誕生します。

手間暇がかかっているから、「カフェインレス(デカフェ)」のコーヒーやお茶は、一般的に値段が高くなっているのですね。

「カフェインレス(デカフェ)」の技術は進歩していますが、それでも完全にカフェインを除去することはできません。

なので、カフェインをできるだけ避けたい、という人は「ノンカフェイン」飲料を飲むようにしましょう。

【ノンカフェイン飲料の例】
・麦茶
・ハーブティー
・ルイボスティー
・はと麦茶
・たんぽぽ茶
さん太
さん太
商品のパッケージに「ノンカフェイン」と書かれたものを選びましょう。
「カフェインレス」だと、少量ながらカフェインが含まれていることになります

「カフェインレス生活」を続けた効果は?

私はコーヒー好きで、コーヒーの記事も書いていますが、現在は1日1杯を限度にしています。

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その分、カフェインの少ない「ほうじ茶」を飲むようにしました。

コーヒーのお供にチョコレートも好きですが、コーヒーを飲む量が減ったので、自然に減りました。

さん太
さん太
その結果、連日続いていていた吐き気や不安・焦燥感などはだいぶ落ち着いています。
夜眠れなかったり、夜中に起きる回数も以前よりはかなり少なくなりました。
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【まとめ】自律神経を整えて「体の回復力」を最大化


以上、自律神経を整える「カフェインレス生活」の方法について紹介しました。

【本記事のまとめ】
・よく眠れない、イライラ、焦りや緊張感、不安感や胸の苦しさなどがあれば「カフェイン中毒」を疑う
・カフェインで「疲れをごまかす」ことはできるが効果は一時的
・栄養ドリンクやエナジードリンクは飲まない

コーヒーショップなどで開催される勉強会などに行くと「コーヒーは健康にいい」という説明をされることが多いですが、実際には見逃せない副作用があります。

もともと体には「自律神経」という自動的に体をケアする仕組みが備わっていますが、カフェインがそれを邪魔してしまうためです。

「朝に目が覚めて夜には眠くなる」など、自然に体におきる現象にも自律神経は密接に関わっています。

今回ご紹介した「カフェインを減らす」以外にも、運動や睡眠、食事でも「自律神経」を整える効果が期待できる方法はたくさんあります。

「忙しいビジネスパーソンのための自律神経整え方BOOK」には、今日から実践できる方法がたくさんまとめられているのでオススメ。

さん太
さん太
私が実践して良かったものを別記事にまとめていますので、興味があればチェックしてみてください
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さん太
さん太
体には元々から備わっている「自己回復力」があります。それを大切にしたいですね
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