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【薬に頼らない】メンタル不調を根本改善する生活習慣まとめ

【薬に頼らない】メンタル不調を根本改善する生活習慣まとめ うつ病攻略・メンタルヘルス
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ども。遅ればせのゴールデンウィーク満喫中、さん太(@PonkotsuSanta) です。

みなさんはメンタル(精神面)の健康管理って、どのようにされていますか?
ふだん健康な方でも、季節の変わり目や、つらい出来事、仕事の失敗があるとへこんだり、落ち込んだりしますよね。

さん太
さん太
私は20代のはじめにうつ病になり、20代後半で再発も経験していますが、復活し現在も働けています。
復活のカギになったのは、普段からの健康管理でした。

そこで今回は、長く辛かったうつ病経験を元に実践している健康習慣から、良好なメンタル維持に役立つものをピックアップしてまとめていきます。

うつ病等のメンタル不調でお悩みのかたはもちろん、うつ病ほどではないけれど、最近疲れているな、エネルギー充電したいなという人にも役立つ内容になっています。
すべて薬に頼らずとも日常の工夫でできることばかりですので、参考にしていただけたら幸いです。

【こんな方向けの記事です】
・最近疲れがたまっている
・つらい出来事があり立ち直れずにいる
・憂うつでネガティブなことをつい考えてしまう
・悪夢をよく見る。夜な夜な得体の知れない何かに襲われる
・後輩から「パイセン、オーラ無いっスね(笑)!」と言われる
・眉毛の濃い上司から「お前の眼は死んでいる!」と言われる
・存在が消えかかっており、一人だけ名前を呼ばれないことが多い
・出社すると自分の席がなくなっていた
モニカ
モニカ
後半、ただただツライな。
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健常なメンタル・うつ病のメンタル

よくメンタルが「強い」「弱い」と言いますが、抽象的なので、わかりやすく図で説明します。
「生きがい」「生きる理由」が複数ある方が健常で強いメンタルと言えます。
健常なメンタル
これが健常なメンタルです。
生きがいが複数あって、もし一つがなくなってもすぐに心が折れたりはしなさそうですね。

さん太
さん太
では、メンタルが弱るとどうなるのでしょうか。
比較するとこんな感じです。

健常なメンタルと弱ったメンタルの比較
モニカ
モニカ
ちっさ!ミジンコじゃん! 顕微鏡!顕微鏡!

【拡大図】
弱ったメンタル

モニカ
モニカ
なんか、
いろいろとギリギリだな。

上記グラフは私がうつ病で一番メンタルが沈んでいた時期のものです。
うつ病が悪化すると、ものごと全てがネガティブに見えてしまいますので、心身ともより丁寧なケアが必要になります。

さん太
さん太
もちろん、健常な方でも一時的な気分の落ち込みはあります。
健常なメンタルをつくる健康管理について見ていきましょう。
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健常なメンタルをつくるベースの健康管理

弱ったメンタルを元の健常な状態に戻していくためには、基礎となる生活習慣づくりが欠かせません。

とは言っても、ふだんから健康管理を意識していない方だと何から見直すべきかわからない場合もあるかと思います。

そこで、健康管理の重要度と取り組むべき優先度、習慣化するコツをまとめました。

健康管理のピラミッド(優先順位)

健康管理のピラミッド

さん太
さん太
①睡眠→②食事→③運動の順に重要です!

睡眠(最も重要)

健康をキープするのに、現代で最も重要なのは実は「睡眠」です。

1日でも徹夜したり熟睡できないと、一日中頭がぼんやりして仕事もはかどりませんよね?

逆に、質の良い睡眠をとれた日は、日中眠くならず快適な一日を過ごせます。

【熟睡するためのポイント】
・落ち着いて眠りやすい環境を整える
・夕食は早く済ませるか、軽くて消化にいいものに置き換える
・シャワーですませず、夏場でも温浴する
・最低でも寝る一時間前にはブルーライトを目に入れないようにする
・体幹を冷やさないように必ず布団をかける
・エアコンや扇風機の風を直接身体に当てない
【毎日習慣化のコツ】
・「早寝・早起き型」に切り替える
・朝日を浴びる、朝食を食べるなど日課をつくる
・残業するなら「朝残業」にする
・夜食をとらない
さん太
さん太
習慣化ができると、目覚ましのアラーム無しで毎朝すっきり起きれるように!
睡眠の質=毎日の充実感に直結するのでおすすめです。

食事

睡眠の次に見直しが必要なのが食事です。

食事の質が悪いと身体に必要な栄養素を十分摂取できず、体調不良につながりやすくなります。
また次に重要な「運動」で良いパフォーマンスを発揮できません。

【食事で心がけるポイント】
・よく噛む。TVやスマホを見ながら食べるのはNG
・過食をしない(食べ放題、ビュッフェ)
・一日3食が基本
・ダイエットを目的に食事を抜くのはNG(1食で食べ過ぎる恐れ)
・極端に特定の栄養をとらないのはNG(糖質制限など)
・加工度の高い食品は避ける(菓子・加工肉など)
・肉→魚や海藻類に置き換える
・特定の食べ物を摂りすぎるのはNG
 →栄養バランスの偏り、アレルギー発生のリスク
・野菜ジュースやサプリメントに頼りすぎない

【食事を考える参考図書】


モニカ
モニカ
栄養バランス最優先ってなると、なんか仙人みたいな食事にならないか…?
肉食べたいだろ、肉。
さん太
さん太
もちろん、好きなものを我慢し続けると人生がつまらないものになるから、週に1回とかルールを決めて食べるようにすると良いよ。

運動

モニカ
モニカ
やだ。コタツで丸くなってたい。
さん太
さん太
そんな人(猫)でもできる運動方法をまとめました。
ジム通いはしなくて大丈夫です!

【私が普段から取り入れている運動の例】
・車の「ちょい乗り」はせず歩くか自転車で行く
・エレベータでなく階段を使う
・自宅でできる自重トレーニングをする
(腕立て・腹筋・背筋・スクワット)
・スロージョギング(3~5km/hペース)

【運動を考える参考図書】


さん太
さん太
せっかくの筋トレもフォームや負荷のかけ方が間違っていると効果がなくなるので、正しいやり方をチェックしましょう。
「効く筋トレ・効かない筋トレ」は自宅トレーニングからジムでのトレーニング、食事方法まで網羅されているバイブル的な一冊です!

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まとめ

以上、薬に頼らずにメンタル不調を改善する生活習慣のまとめでした。

身体の不調はメンタルの不調に直結します。

「最近何だかうまくいかないな」と感じて普段の生活を振り返ると、カップ麺やコンビニ食ばかりだったり、忙しくて運動時間がとれてないことに気付くことがあります。

そんな時は、今回ご紹介した「睡眠」「食事」「運動」のピラミッドを思い出してください。
健康な生活習慣でメンタルの不調を吹き飛ばしましょう!

モニカ
モニカ
あれもダメ、これもダメって考えると逆にストレスたまるから、できるところから始めるのが良さそう。
手始めに、睡眠時間を一日16時間から18時間にするとか…?
さん太
さん太
…。

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