【栄養満点】食生活に取り入れたい「スーパー食材」厳選13品【一人暮らし・夏バテ対策にも】

ども。
スーパー豆腐メンタルでチキンですが、豆腐と鶏肉は好きな、さん太(@PonkotsuSanta)です。

日中の温度差が激しい季節の変わり目や、夏や冬になると、普段から食事に気をつけて健康管理していないと、暑さ・寒さにやられてしまいますよね。

私も学生のころは、栄養バランスには無頓着だったのですが、ここ数年は食べるものに気をつけて食事するようになりました。

本記事では、私が普段から意識して食べるようにしている栄養満点で優秀な「スーパー食材」を厳選して紹介します。

私自身、自炊歴は10年以上になるので、栄養価だけでなく料理が苦手な人でも食べやすいものをピックアップしました。

保存がきいて常備しやすく、かつ安価なものばかりなので普段の食事にちょい足ししてみてくださいね。

健康管理に欠かせない「食事」の大切さ

学生のころ、運動部に入ってなかった私は、あまり食べ物の栄養価や食事のバランスについて関心がありませんでした。

しかしブラック企業で働き「うつ病」になったことをきっかけに、ふだん食べるものに気を遣うようになりました。

【薬に頼らない】メンタル不調を根本改善する生活習慣まとめ

「最近疲れている」と感じたら、生活習慣を見直したほうが良いサインです。今回は健康の3本柱である「睡眠」「食事」「運動」に絞って、良好なメンタル維持に役立つ習慣をピックアップしました。

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上記の記事で紹介した【健康管理のピラミッド】で「2番め」に重要なのが「食事」です。

【健康管理のピラミッド】※さん太作成

食事とは、食材の中に含まれる栄養素を取り込み、健康的な身体を作ったり活発な活動をサポートするのが主な目的です。

なので、どうせなら栄養価の高い食品を摂りたいところ。

そんな、もっぱら肉メインの方（猫）でも食べやすい食材に絞ってご紹介します。

【一人暮らしに最適】食生活に取り入れたい「スーパー食材」厳選13品

それでは具体的に、調理しやすく、かつ栄養価の高いおすすめ食材をまとめてご紹介します。

「卵」

まず絶対に外せないのが「卵(鶏卵)」です。

「物価の優等生」なんて昔から言われるほど、コスパが高いです。

新鮮なうちは生で食べられ、かつ美味しく保存もきくので常備したい食材です。

卵はビタミン・ミネラル・カルシウムなどの豊富な栄養素に加え「良質なたんぱく質」を含んでいます。

たんぱく質・アミノ酸に関しては下記のサイトが詳しいです。
【アミノ酸は生命の源（みつばち健康科学研究所）】

俗に言われる「殻の色が茶色いほうが栄養価が高い」とか「黄身が濃いほうが栄養価が高い」ということはないそうです。

最近は黄身の色が濃いオレンジ色や赤に近いような色の鶏卵が増え、いかにも栄養価が高いイメージで売られています。
実は人工的に卵の黄身の色を変えるのはそれほど難しいことではなく、赤はもちろん黒い黄身の卵を作ることもできます。
赤い黄身の色にしたい場合には赤の色素の強いパプリカや唐辛子等の乾燥粉末を飼料に混ぜて与え続けると黄身は赤くなります。
出典元：おいしい卵の話｜小樽地鶏本舗

「トマト」

トマトと言えば「夏」のイメージですが、最近は栽培技術が発達して、今では一年中買うことができます。

トマトと言えば、抗酸化作用が期待されるリコピン。他にもβ-カロテン、ビタミンを豊富に含んでいます。

また、熱などによって栄養が分解されやすいビタミン類にくらべてリコピンは熱に強く、ケチャップやソース、カレーなど煮込み料理のベースに使えるなど万能選手です。

「バナナ」

バナナはビタミン、ミネラル、食物繊維をバランスよく含むことに加え、複数の糖（ブドウ糖、果糖、ショ糖など）を含んでいます。
そのため、糖が吸収されるのに時間差が生まれ、血糖値の上昇が緩やかになるとされています。

ごはんやパンなどの炭水化物は血糖値が上がりやすいので、過剰な糖は脂肪として溜め込まれやすいですが、バナナはこれらに比べて糖の吸収が穏やかな分、太りにくいといえます。

「ブロッコリー」

青々しい見た目からいかにも栄養がありそうなブロッコリー。

見かけ倒しではなく、野菜の中でも栄養価はトップクラスでビタミンC、葉酸、食物繊維などを豊富に含みます。

簡単な下処理とサッと茹でれば食べられ、そのままサラダに加えるだけで美味しいのも高評価。

下処理すらも面倒くさい場合は、カット済みで冷凍になったものがスーパーの冷凍食品コーナーにあるので、こちらを利用するのも手です。

冷凍食品なら長期間保存でき、一人暮らしでも食べきれずに棄ててしまうもったいなさも解消できます。

「ほうれん草」

ほうれん草は緑黄色野菜のイメージ通り、β-カロテンを始めとする豊富なビタミン、ミネラルを含んでいます。

また、鉄分、葉酸も含み貧血予防にも良いとされています。

ほうれん草も大抵のスーパーで冷凍野菜が売られているので、一人暮らしで小分けにして食べたい人には冷凍パックがおすすめ。

生のブロッコリーやほうれん草も茹でたり蒸したりすると、野菜の持つ酵素が活性化して色鮮やかになります。

スーパーで売られている冷凍野菜は、家庭でやっている「蒸す・茹でる」→「冷水でひやす」下処理と同じことを最初からやってくれているんです。

「アボカド」

アボカドは、ビタミン・ミネラルとともに、身体にたまりにくく生活習慣病予防が期待される不飽和脂肪酸を含んでいます。

そのため、ダイエット食として人気があり一時期にはブームにもなりました。

しかし、優秀な半面、食べ方に注意が必要です。

アボカドは「森のバター」と呼ばれるとおり、脂質が多く1個のカロリーはごはん一杯分にもなります。

しかもあっさりした味なので、ついドレッシングなどをかけがち。カロリーオーバーになりやすいんです。

そこで活用したいのはここでも冷凍食品。

面倒な皮むきや種を取ってくれているものが、品揃えの豊富なスーパーで買えます。

特に一人暮らしや食の細い方でも、余らせずに必要な分だけ食べられ、気になるカロリー調整もしやすいです。

「豆腐」

※注：豆腐発祥の地は、中国とされています。

近くのスーパーで売っていた豆腐のパッケージを確認すると、

木綿豆腐のほうが1.25倍の栄養を含んでいました。
木綿豆腐は、製造過程で水分を絞るので、味と栄養が凝縮されているのだそうです。
（逆に水分が多い絹ごし豆腐は、木綿に比べて水溶性のビタミン類は多い）

「納豆」

→結論。
豆腐先輩とは何だったのか…。

成人が一日に必要なたんぱく質の量は、
体重60kgの男性で「48g」が目安とされています。（体重1キロあたり0.8gが目安）
※筋力トレーニングをしていない普通の人の場合

納豆1パックのたんぱく質量は7g程度なので、
大豆製品だけではカバーしきれません。
他の高たんぱくな肉・卵・魚も上手に組み入れる必要があります。

「鶏肉（むね・ささみ）」

鶏むね肉(皮なし)やささみのたんぱく質含有量は100gあたり19〜24g程度。

1食200g程度食べれば、1日に必要なたんぱく質をほぼカバーでき、アミノ酸スコアも100（必須アミノ酸9種を必要量含む）という優秀なたんぱく源です。

そして何よりも安い（鶏さんありがとう…！）

また、ももや皮などの部位に比べて低脂質・低カロリーなのでダイエットのお供にも。コンビニでは、むね肉を加工した「サラダチキン」がで人気ですよね。

しかし市販のサラダチキンはかなり割高で、原料の肉も外国産であることが多いので、私はふだん生の国産肉を買ってきてシンプルな味付けでいただいています。

普通に焼くとパサつきやすいので、少し水を入れて、蓋をしたフライパンで蒸し焼きにするのがおすすめ。水分を保った上で火の通りも良く、ふっくらとした食感になります。

「わかめ」

わかめは、貴重な「水溶性」食物繊維源です。

よく、「食物繊維たっぷり！」をうたった食品を摂っていると、何だか十分摂取できている気がする食物繊維。

しかし、多くの食物繊維は実は「不溶性」であり「水溶性食物繊維」は意識しないと摂りにくいのです。

例えば、バナナに含まれる「水溶性」食物繊維は「不溶性」のなんと1/10しかないのです。

とはいえ、海藻類はあまり量を食べられないので、生わかめなどは一人暮らしだと余らせてしまうことが多いです。

そこで活用したいのが「乾燥わかめ」。これなら日持ちし、食べる分だけ水で戻すだけなので無駄がないです。

サラダやみそ汁にプラスするだけで手軽に海藻パワーを取り入れられますよ。

※食品に含まれる「水溶性」「不溶性」食物繊維それぞれの量は下記のサイトがわかりやすいです。
【大塚製薬】食品に含まれる食物繊維量一覧

「しらす」

カルシウム補給といえば牛乳ですが、しらす(半乾燥品)は牛乳の10倍以上のたんぱく質、5倍弱のカルシウムを含みつつ、炭水化物は約1/10と低糖質。

ヘルシーかつ身体の材料になる栄養素をまとめて効率的に補給できるんです。

同じ魚でも、骨ごと食べられないマグロなどではカルシウムはほぼ摂れないため、魚のもつ栄養素をうまく取り入れるなら小魚がベスト。

魚の難点は、さばくのが面倒だったり、生ゴミが出たり、賞味期限が短かったりするところ。

しかし、しらすや乾燥品のちりめんじゃこなら水分量が少ない分日持ちしますし、丸ごと食べられるので手間いらずでゴミも出ません。

小分けにして使えるので、丼もの、お茶漬け、サラダ、酢の物、みそ汁などに好みの分量加えるだけで栄養価をアップできます。

「しらす入り味噌汁」は、仕事が忙しく疲れているときでもすぐ作れ、スタミナアップにもつながるのでおすすめです。

塩分が気になる場合は、「塩分低減タイプ」のしらすを選んでみてください。

スーパーの鮮魚コーナーではどうしても、刺身四天王（マグロ・カツオ・ハマチ・サーモン）に追いやられ、隅っこの目立たないところでひっそり息してる感が強い「しらす」。

ですが、コスパ・実用性は魚類トップクラスの「影の実力者」なのです。

「梅干し」

ラーメンチェーンの「来来亭」で卓上に置かれている梅干し(試食用)が美味しくてすっかりハマってしまった「梅干し」。

地味ながら、1粒の中に疲労回復に効果のあるクエン酸や、貧血予防になる鉄分など、豊富な栄養が含まれます。
また、食欲増進効果もあるので、特に夏バテしやすい暑い時期に取り入れたい食品です。

「酸っぱい」食べ物は実は少ないので、箸休めの一品にも。

日持ちし、カレーや丼ものにも合うので、常備しておくと何かと便利です。

一般的な梅干しが酸っぱすぎて苦手な人は、はちみつ梅からトライするのがおすすめ。

「ごま」

脂質・炭水化物が多いので何だか太りそうな「ごま」。

しかし炭水化物の60％以上は食物繊維で、腸内環境に働きかけ、老廃物のデトックスを促してくれます。

また、植物の種子でありながら、カルシウム含有量はしらす以上というスーパーな食材です。

さらに、劣悪な乾燥した土地でもたくましく育つごまは、ビタミンE、セサミンなど抗酸化作用のある栄養素も含んでいるので若々しさを保つサポートにも。

保存もきくうえ、どんな料理でも合い、香ばしさをプラスしてくれるのでぜひ常備しておきたい一品。

【まとめ】一人暮らしでもきちんと「生の食材」を食べる大切さ

以上、一人暮らしに最適な栄養満点「スーパー食材」厳選13品でした。

私たちの食生活は直近の数十年でずいぶん豊かになり、数多くの食材を手軽にとれるようになりました。

一方で、学校で食事の大切さや栄養についての教育を受ける機会は多くないと思います。

家庭でも、「野菜もちゃんと食べないとダメ」とか「朝食を食べないと元気が出ない」とか、すこし漠然とした会話になりがちなのではないでしょうか。

健康は人生において最も大事な要素の一つです。その健康をつくるのが栄養バランスのとれた「食事」です。

しかしその頃は、二十歳過ぎの若さにも関わらず、プラス10歳の老け顔でニキビや乾燥肌などにも悩まされていました。

結果、ブラックな労働もあってうつ病にはなりましたが、おかげで食生活を全面的に見直す機会に恵まれました。

今回ご紹介した厳選食材は、最初から全てを取り入れていたわけではなく、10年の自炊生活の中で試行錯誤しながらたどりついたものです。

今回ご紹介した「優良食品」を活用して食費を節約する具体的な方法についてはこちらの記事で解説しています。

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おわりに、今回記事を書くにあたって、スーパーに並ぶパッケージを比較したり、農家さんのホームページなどマニアックなところまで情報を取りに行ったので、あらためて発見や雑学を知ることができて、書いていて楽しかったです。

食べ物は総合力の勝負です。これだけを食べ続ければ健康になれる！というような、魔法の食材はありません。