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【栄養満点】食生活に取り入れたい「スーパー食材」厳選13品【一人暮らし・夏バテ対策にも】

【栄養満点】食生活に取り入れたい「スーパー食材」厳選13品【一人暮らし・夏バテ対策にも】 がんばらない健康管理
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ども。
スーパー豆腐メンタルでチキンですが、豆腐と鶏肉は好きな、さん太(@PonkotsuSanta)です。

日中の温度差が激しい季節の変わり目や、夏や冬になると、普段から食事に気をつけて健康管理していないと、暑さ・寒さにやられてしまいますよね。

私も学生のころは、栄養バランスには無頓着だったのですが、ここ数年は食べるものに気をつけて食事するようになりました。

さん太
さん太
おかげで、今は病気や医者にかかることはほぼなくなり、健康的な生活を送れています。

本記事では、私が普段から意識して食べるようにしている栄養満点で優秀な「スーパー食材」を厳選して紹介します。

私自身、自炊歴は10年以上になるので、栄養価だけでなく料理が苦手な人でも食べやすいものをピックアップしました。

保存がきいて常備しやすく、かつ安価なものばかりなので普段の食事にちょい足ししてみてくださいね。

【こんな方向けの記事です】
・食費を節約したいが栄養価の高いものを食べたい
・外食が多いので、自炊したいが料理に自信がない
・一人暮らしでも調理が簡単で、栄養価の高い食材を知りたい
・料理が苦手でも調理しやすいおすすめの食材を知りたい
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健康管理に欠かせない「食事」の大切さ

学生のころ、運動部に入ってなかった私は、あまり食べ物の栄養価や食事のバランスについて関心がありませんでした。

しかしブラック企業で働き「うつ病」になったことをきっかけに、ふだん食べるものに気を遣うようになりました。

【うつ病になる以前の食事】
・主食は「唐揚げ」。毎日食べても飽きない
・肉や揚げ物、ラーメンが大好き
・不足する栄養は野菜ジュースやビタミンサプリで摂る
・スナック菓子やカップ麺を常備
さん太
さん太
今振り返ると、ダメダメな食習慣ですね。
食事・睡眠・運動を含めたメンタル不調を改善する生活習慣については、下記の記事でまとめています。
【薬に頼らない】メンタル不調を根本改善する生活習慣まとめ
「最近疲れている」と感じたら、生活習慣を見直したほうが良いサインです。今回は健康の3本柱である「睡眠」「食事」「運動」に絞って、良好なメンタル維持に役立つ習慣をピックアップしました。

上記の記事で紹介した【健康管理のピラミッド】で「2番め」に重要なのが「食事」です。

【健康管理のピラミッド】※さん太作成

食事とは、食材の中に含まれる栄養素を取り込み、健康的な身体を作ったり活発な活動をサポートするのが主な目的です。

なので、どうせなら栄養価の高い食品を摂りたいところ。

モニカ
モニカ
でもさ、栄養のいい食べ物って「だいたいマズい」じゃん。
やっぱ肉食べたいだろ。肉。
さん太
さん太
(そうやって我が家のエンゲル係数を吊り上げおって…!)

そんな、もっぱら肉メインの方(猫)でも食べやすい食材に絞ってご紹介します。

【厳選基準】
・栄養価の高さ
・調理の手軽さ(すぐ食べられる)
・美味しさ
・値段の安さ
・入手のしやすさ(スーパーですぐ手に入るもの)
さん太
さん太
世間では、キヌアとかチアシードなど、いわゆる「スーパーフード」がもてはやされていますが、田舎の店には置いてません…
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【一人暮らしに最適】食生活に取り入れたい「スーパー食材」厳選13品

それでは具体的に、調理しやすく、かつ栄養価の高いおすすめ食材をまとめてご紹介します。

さん太
さん太
ちなみに紹介する順序は、あくまで私のおすすめ順であり、栄養価の高い順(ランキング)ではないのでご容赦ください。
ただし、どれも優良食材ですよ!

「卵」

まず絶対に外せないのが「卵(鶏卵)」です。

「物価の優等生」なんて昔から言われるほど、コスパが高いです。

新鮮なうちは生で食べられ、かつ美味しく保存もきくので常備したい食材です。

モニカ
モニカ
たしかに栄養ありそうなイメージだけど、具体的にどれだけすごいんだ?

卵はビタミン・ミネラル・カルシウムなどの豊富な栄養素に加え「良質なたんぱく質」を含んでいます。

食事から摂らなくてはならない9種類のアミノ酸のことを「必須アミノ酸」と言いますが、たんぱく質を摂る時は、このアミノ酸のバランスが重要です。

必須アミノ酸のうち、1種類でも不足すると、たんぱく質は十分な量が合成されません。

よく、たんぱく質を摂取するためのプロテインで「アミノ酸スコア100」を謳った商品を見かけますが、これは、9種全ての必須アミノ酸がバランスよく含まれ、必要量を満たしているという意味です。

さん太
さん太
そして、なんと「卵」は「アミノ酸スコア100」の食材なのです。
まさに、天然のプロテイン…!

たんぱく質・アミノ酸に関しては下記のサイトが詳しいです。
【アミノ酸は生命の源(みつばち健康科学研究所)】

【マメ知識】良質な卵の見分け方
・卵の殻の色、黄身の濃さは栄養価に「関係なし」
・採卵日や養鶏場・飼料の情報がパッケージに記載してあるものを選ぶ
・いろいろ食べ比べて「美味しいもの」を選ぶ

俗に言われる「殻の色が茶色いほうが栄養価が高い」とか「黄身が濃いほうが栄養価が高い」ということはないそうです。

最近は黄身の色が濃いオレンジ色や赤に近いような色の鶏卵が増え、いかにも栄養価が高いイメージで売られています。
実は人工的に卵の黄身の色を変えるのはそれほど難しいことではなく、赤はもちろん黒い黄身の卵を作ることもできます。
赤い黄身の色にしたい場合には赤の色素の強いパプリカや唐辛子等の乾燥粉末を飼料に混ぜて与え続けると黄身は赤くなります。
出典元:おいしい卵の話|小樽地鶏本舗

さん太
さん太
ぶっちゃけ、黄身の濃さは関係あるだろと思ってたので、今回調べてみて驚きました…。
確かに卵は安いので、付加価値をつけて高く売りたい生産者の気持ちもわかりますね。

「トマト」

トマトと言えば「夏」のイメージですが、最近は栽培技術が発達して、今では一年中買うことができます。

トマトと言えば、抗酸化作用が期待されるリコピン。他にもβ-カロテン、ビタミンを豊富に含んでいます。

また、熱などによって栄養が分解されやすいビタミン類にくらべてリコピンは熱に強く、ケチャップやソース、カレーなど煮込み料理のベースに使えるなど万能選手です。

さん太
さん太
私が野菜の中で最もリスペクトしてるのがトマト先生です。
(赤いし、何か親近感も感じる)
独特のプチプチ食感が苦手な人は、ケチャップやトマト缶を使うのも手です。
【マメ知識】トマトの旬と効果的な保存方法
常温で売られていることの多いトマトですが、高温多湿に弱く夏場はすぐに傷んでしまいます。

そのため、ビニール袋や密封容器に入れてしっかり封をし、ヘタ側を下にして冷蔵保存するのががおすすめ。完熟トマトでも1週間は保存できます。

また、赤い実から「夏」のイメージが強いですが、旬は「春と秋」。4〜5月と10〜11月の時期がもっとも美味しいのだそうです。

「バナナ」


バナナはビタミン、ミネラル、食物繊維をバランスよく含むことに加え、複数の糖(ブドウ糖、果糖、ショ糖など)を含んでいます。
そのため、糖が吸収されるのに時間差が生まれ、血糖値の上昇が緩やかになるとされています。

ごはんやパンなどの炭水化物は血糖値が上がりやすいので、過剰な糖は脂肪として溜め込まれやすいですが、バナナはこれらに比べて糖の吸収が穏やかな分、太りにくいといえます。

さん太
さん太
そして何よりも美味しい…!
美味しいは正義です。

【マメ知識】バナナの食べ方と保存方法
・表面にシュガースポット(黒い斑点)が出始めたら食べごろ。
・南国育ちのため冷蔵保存はNG。室内の涼しい場所で保存が基本。
・かごなどに入れておくと接地面は痛みやすくなるので吊るしたほうが長持ち。
・どうしても食べきれない場合は一本ずつラップに包み、冷蔵庫でも比較的温度の高い野菜室やドアポケットへ。

「ブロッコリー」


青々しい見た目からいかにも栄養がありそうなブロッコリー。

見かけ倒しではなく、野菜の中でも栄養価はトップクラスでビタミンC、葉酸、食物繊維などを豊富に含みます。

簡単な下処理とサッと茹でれば食べられ、そのままサラダに加えるだけで美味しいのも高評価。

下処理すらも面倒くさい場合は、カット済みで冷凍になったものがスーパーの冷凍食品コーナーにあるので、こちらを利用するのも手です。

冷凍食品なら長期間保存でき、一人暮らしでも食べきれずに棄ててしまうもったいなさも解消できます。

モニカ
モニカ
でもさ、冷凍食品の野菜って生野菜より栄養が少ないんじゃないのか?
さん太
さん太
最近は急速冷凍技術の進歩で、野菜の栄養をほぼ損なわずに冷凍できるようになってるんだ。
ただし、安い輸入野菜は農薬使用のリスクがあるので、パッケージに「国産野菜使用」を謳っているものが良いよ。

「ほうれん草」


ほうれん草は緑黄色野菜のイメージ通り、β-カロテンを始めとする豊富なビタミン、ミネラルを含んでいます。

また、鉄分、葉酸も含み貧血予防にも良いとされています。

ほうれん草も大抵のスーパーで冷凍野菜が売られているので、一人暮らしで小分けにして食べたい人には冷凍パックがおすすめ。

さん太
さん太
冷凍野菜って色鮮やかで「着色料でも使ってるのかな?」と思い調べてみましたが、これは「ブランチング」という蒸し調理によるものだそうです。

生のブロッコリーやほうれん草も茹でたり蒸したりすると、野菜の持つ酵素が活性化して色鮮やかになります。

スーパーで売られている冷凍野菜は、家庭でやっている「蒸す・茹でる」→「冷水でひやす」下処理と同じことを最初からやってくれているんです。

【マメ知識】ほうれん草の旬と効果的な保存方法
・ほうれん草は通年スーパーに並んでますが、旬は11~1月の冬場でこの時期がもっとも美味しいです。
・一束でもけっこうボリュームがあるので、使い切れない分は冷凍保存ができます。
・冷凍方法は、洗ってざく切りにした後水気を切り、生のまま冷凍OKなジッパー袋に入れるだけ。1ヶ月程度は保ちます。

「アボカド」


アボカドは、ビタミン・ミネラルとともに、身体にたまりにくく生活習慣病予防が期待される不飽和脂肪酸を含んでいます。

そのため、ダイエット食として人気があり一時期にはブームにもなりました。

しかし、優秀な半面、食べ方に注意が必要です。

アボカドは「森のバター」と呼ばれるとおり、脂質が多く1個のカロリーはごはん一杯分にもなります。

しかもあっさりした味なので、ついドレッシングなどをかけがち。カロリーオーバーになりやすいんです。

さん太
さん太
あと、地味に困るのが「食べ頃の見極めが難しい」こと。まだ固いなと思って置いておいたら、あっという間に傷んで捨ててしまったり…。

そこで活用したいのはここでも冷凍食品

面倒な皮むきや種を取ってくれているものが、品揃えの豊富なスーパーで買えます。

特に一人暮らしや食の細い方でも、余らせずに必要な分だけ食べられ、気になるカロリー調整もしやすいです。

冷凍アドカボは珍しいので「近くのスーパーにない!」という方はネット通販を活用してみてください。

「豆腐」

さん太
さん太
さて、来ました。
日本が誇る健康食品「豆腐先輩」です。

※注:豆腐発祥の地は、中国とされています。

【豆腐先輩の素晴らしいところ】
・貴重な「植物性」「大豆」たんぱく質(※)を摂れる
・味が淡白で、和食なら何に合わせてもよい名脇役
・そのままでも美味しい
・消化が早く血糖値も上げにくい
・一年中買え、しかも安い
※植物性たんぱく質は肉・卵などの動物性たんぱく質より低カロリー
※大豆たんぱく質は他の植物性たんぱく質よりアミノ酸スコアが高い

モニカ
モニカ
めっちゃ語るな、豆腐。
さん太
さん太
栄養重視なら絹ごし豆腐より「木綿」豆腐がおすすめです。

近くのスーパーで売っていた豆腐のパッケージを確認すると、

【豆腐100gあたりのたんぱく質含有量】
絹ごし:5.2g
木綿:6.5g

木綿豆腐のほうが1.25倍の栄養を含んでいました。
木綿豆腐は、製造過程で水分を絞るので、味と栄養が凝縮されているのだそうです。
(逆に水分が多い絹ごし豆腐は、木綿に比べて水溶性のビタミン類は多い)

【豆だけにマメ知識】動物性たんぱく質と植物性たんぱく質のポイント

①動物性たんぱく質
・9種の必須アミノ酸を含みアミノ酸スコアが良い
・肉類には脂質が多く太る原因になる

②植物性たんぱく質
・低脂質・低カロリーで量を摂取できる
・植物性たんぱく質だけでは必須アミノ酸量をカバーすることが難しい(アミノ酸スコアが低い。ごはんが「65」)
 
そのため、動物性:植物性を組み合わせて摂るのがポイント…というのが一般論
しかし豆腐のアミノ酸スコアは「100」(大豆たんぱく)
→豆腐先輩 is パーフェクト

さん太
さん太
豆腐先輩すごすぎです…

「納豆」

【納豆のすごいところ】
・あれだけ持ち上げておいた豆腐先輩より栄養が豊富
(たんぱく質含有量は2.5倍)
・納豆菌の働きによりビタミンB2、ビタミンKなど、大豆そのものより増加する栄養もある
・ナットウキナーゼという酵素が含まれ血流改善に役立つらしい

→結論。
豆腐先輩とは何だったのか…。

モニカ
モニカ
豆腐先輩の2.5倍か。
まぁ、豆そのものだしな。どんまい、豆腐先輩。
さん太
さん太
他にも、ビタミン、ミネラル、食物繊維も豊富と、まさに天然のサプリメントだね。
モニカ
モニカ
でもさ、納豆って1パックめっちゃ少ないじゃん?実はすごい量食べないといけないんじゃ…

【豆だけにマメ知識2】納豆・豆腐を食べる量は一日どのくらい?
貴重なたんぱく源として優秀な納豆・豆腐。
実は、一日の量はそんなに多く食べなくても大丈夫。


・納豆なら1パック(40g)
・豆腐なら小分けパック1つ(100〜150g)

いずれかを取り入れればいいそうです。
ちょうどスーパーで小分けされている量が適正量なのでわかりやすいですね。

成人が一日に必要なたんぱく質の量は、
体重60kgの男性で「48g」が目安とされています。(体重1キロあたり0.8gが目安)
※筋力トレーニングをしていない普通の人の場合

納豆1パックのたんぱく質量は7g程度なので、
大豆製品だけではカバーしきれません。
他の高たんぱくな肉・卵・魚も上手に組み入れる必要があります。

「鶏肉(むね・ささみ)」


モニカ
モニカ
やっときた!肉!!でも鶏むね…?。霜降りステーキが良いよー!

鶏むね肉(皮なし)やささみのたんぱく質含有量は100gあたり19〜24g程度。

1食200g程度食べれば、1日に必要なたんぱく質をほぼカバーでき、アミノ酸スコアも100(必須アミノ酸9種を必要量含む)という優秀なたんぱく源です。

そして何よりも安い(鶏さんありがとう…!)

また、ももや皮などの部位に比べて低脂質・低カロリーなのでダイエットのお供にも。コンビニでは、むね肉を加工した「サラダチキン」がで人気ですよね。

しかし市販のサラダチキンはかなり割高で、原料の肉も外国産であることが多いので、私はふだん生の国産肉を買ってきてシンプルな味付けでいただいています。

普通に焼くとパサつきやすいので、少し水を入れて、蓋をしたフライパンで蒸し焼きにするのがおすすめ。水分を保った上で火の通りも良く、ふっくらとした食感になります。

【むね肉調理のポイント】
・脂質の多い皮は除いておくとさらにヘルシー
・普通に火を入れると水分が抜けてぱさつくため、あらかじめ塩水につけたり、ポリ袋に入れて調味料でマリネするとふっくら美味しく食べられる
・火が通りやすいよう、分厚い部分は隠し包丁をいれたり、開いておき身の厚さを均一にしておく

【ささみ調理のポイント】
・むね肉より若干高いがそれでも安い
・基本はむね肉と同じ調理法でOK
しかし一本太い筋が入っているので、面倒でも取り除いておくほうがより美味しくなる

「わかめ」

わかめは、貴重な「水溶性」食物繊維源です。

モニカ
モニカ
ん?
食物繊維って1つじゃないのか?

【マメ知識】「不溶性」と「水溶性」2つの食物繊維
食物繊維には、2つの分類があり、それぞれ性質と身体にとりこんだ時の働きが異なります。
2つの食物繊維をバランスよく摂ることが腸内環境には重要。

【不溶性食物繊維】
・水に溶けにくい性質
・ご飯などの主食、野菜や豆類に含まれ比較的摂取しやすい
・便通改善に効果がある

【水溶性食物繊維】
・水に溶ける性質
・含まれる食品が少ない
・発酵性が高く腸内善玉菌のエサになり整腸作用につながる
・糖質など栄養素の消化・吸収を遅らせるため血糖値の上昇が緩やかになる
・吸着性があり、有害な物質を吸着して排出するのに役立つ

よく、「食物繊維たっぷり!」をうたった食品を摂っていると、何だか十分摂取できている気がする食物繊維。

しかし、多くの食物繊維は実は「不溶性」であり「水溶性食物繊維」は意識しないと摂りにくいのです。

例えば、バナナに含まれる「水溶性」食物繊維は「不溶性」のなんと1/10しかないのです。

さん太
さん太
積極的に「水溶性食物繊維」を摂るため、私は海藻(わかめ)を取り入れています。

とはいえ、海藻類はあまり量を食べられないので、生わかめなどは一人暮らしだと余らせてしまうことが多いです。

そこで活用したいのが「乾燥わかめ」。これなら日持ちし、食べる分だけ水で戻すだけなので無駄がないです。

サラダやみそ汁にプラスするだけで手軽に海藻パワーを取り入れられますよ。

※食品に含まれる「水溶性」「不溶性」食物繊維それぞれの量は下記のサイトがわかりやすいです。
【大塚製薬】食品に含まれる食物繊維量一覧

「しらす」

カルシウム補給といえば牛乳ですが、しらす(半乾燥品)は牛乳の10倍以上のたんぱく質、5倍弱のカルシウムを含みつつ、炭水化物は約1/10と低糖質。

ヘルシーかつ身体の材料になる栄養素をまとめて効率的に補給できるんです。

同じ魚でも、骨ごと食べられないマグロなどではカルシウムはほぼ摂れないため、魚のもつ栄養素をうまく取り入れるなら小魚がベスト。

魚の難点は、さばくのが面倒だったり、生ゴミが出たり、賞味期限が短かったりするところ。

しかし、しらすや乾燥品のちりめんじゃこなら水分量が少ない分日持ちしますし、丸ごと食べられるので手間いらずでゴミも出ません。

小分けにして使えるので、丼もの、お茶漬け、サラダ、酢の物、みそ汁などに好みの分量加えるだけで栄養価をアップできます。

さん太
さん太
即席のみそ汁に、かつお節の削り粉としらす、わかめを入れるだけでぐっと味の奥行きが出て、しっかり栄養補給もできますよ!

「しらす入り味噌汁」は、仕事が忙しく疲れているときでもすぐ作れ、スタミナアップにもつながるのでおすすめです。

塩分が気になる場合は、「塩分低減タイプ」のしらすを選んでみてください。

スーパーの鮮魚コーナーではどうしても、刺身四天王(マグロ・カツオ・ハマチ・サーモン)に追いやられ、隅っこの目立たないところでひっそり息してる感が強い「しらす」。

ですが、コスパ・実用性は魚類トップクラスの「影の実力者」なのです。

「梅干し」

ラーメンチェーンの「来来亭」で卓上に置かれている梅干し(試食用)が美味しくてすっかりハマってしまった「梅干し」。

地味ながら、1粒の中に疲労回復に効果のあるクエン酸や、貧血予防になる鉄分など、豊富な栄養が含まれます。
また、食欲増進効果もあるので、特に夏バテしやすい暑い時期に取り入れたい食品です。

「酸っぱい」食べ物は実は少ないので、箸休めの一品にも。

日持ちし、カレーや丼ものにも合うので、常備しておくと何かと便利です。

一般的な梅干しが酸っぱすぎて苦手な人は、はちみつ梅からトライするのがおすすめ。

さん太
さん太
梅干しは塩分濃度が高い(5〜8%)ので食べ過ぎ注意。酸っぱさが食欲をかきたてますが、1日1個が目安です。

「ごま」

脂質・炭水化物が多いので何だか太りそうな「ごま」。

しかし炭水化物の60%以上は食物繊維で、腸内環境に働きかけ、老廃物のデトックスを促してくれます。

また、植物の種子でありながら、カルシウム含有量はしらす以上というスーパーな食材です。

さらに、劣悪な乾燥した土地でもたくましく育つごまは、ビタミンE、セサミンなど抗酸化作用のある栄養素も含んでいるので若々しさを保つサポートにも。

保存もきくうえ、どんな料理でも合い、香ばしさをプラスしてくれるのでぜひ常備しておきたい一品。

さん太
さん太
唯一の欠点は美味しくて「ごはん」がすすむこと。
丼もの・ラーメン・つけ麺とも相性抜群ですが、食べ過ぎ注意です。
ごまは脂質が多く高カロリーなので、1日大さじ1〜2杯(約10〜20g)にとどめておいたほうが良いです。
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【まとめ】一人暮らしでもきちんと「生の食材」を食べる大切さ

以上、一人暮らしに最適な栄養満点「スーパー食材」厳選13品でした。

【本記事のまとめ】
・食材選びは「高タンパク・低脂質」が基本
・下ごしらえの面倒な野菜類は「冷凍食品」を活用するのも手
・ごま、梅干し、乾燥しらすなど保存のきく「脇役」を揃えよう
・これだけ食べればOKという「魔法の食材」はない。バランスが大事

私たちの食生活は直近の数十年でずいぶん豊かになり、数多くの食材を手軽にとれるようになりました。

一方で、学校で食事の大切さや栄養についての教育を受ける機会は多くないと思います。

家庭でも、「野菜もちゃんと食べないとダメ」とか「朝食を食べないと元気が出ない」とか、すこし漠然とした会話になりがちなのではないでしょうか。

健康は人生において最も大事な要素の一つです。その健康をつくるのが栄養バランスのとれた「食事」です。

さん太
さん太
昔の私は、好きなものばかり食べ、足りないビタミンやミネラルをサプリメントや野菜ジュースで補うような食生活を送っていました。

しかしその頃は、二十歳過ぎの若さにも関わらず、プラス10歳の老け顔でニキビや乾燥肌などにも悩まされていました。

結果、ブラックな労働もあってうつ病にはなりましたが、おかげで食生活を全面的に見直す機会に恵まれました。

今回ご紹介した厳選食材は、最初から全てを取り入れていたわけではなく、10年の自炊生活の中で試行錯誤しながらたどりついたものです。

さん太
さん太
今回のピックアップは、私のような自炊はするけど手間はあまりかけたくない人をイメージしたので、値段が高かったり調理に手間がかかったりする食材は選外としました。

今回ご紹介した「優良食品」を活用して食費を節約する具体的な方法についてはこちらの記事で解説しています。

【一人暮らし食費節約】自炊の食費を年49万円安くする6つの裏ワザ【料理が苦手でもOK】
私が一人暮らしで実践している食費節約テクで、特に効果の高かった6つを厳選してご紹介。フル活用することで年間49万円以上も食費を減らすことができます。

おわりに、今回記事を書くにあたって、スーパーに並ぶパッケージを比較したり、農家さんのホームページなどマニアックなところまで情報を取りに行ったので、あらためて発見や雑学を知ることができて、書いていて楽しかったです。

食べ物は総合力の勝負です。これだけを食べ続ければ健康になれる!というような、魔法の食材はありません。

さん太
さん太
どんな優秀食材も「偏食・食べ過ぎはNG!」ということを頭の片隅において、取り入れられそうなものからトライしてみてくださいね。皆さんの毎日の食事がより豊かなものになりますように!
モニカ
モニカ
(でもやっぱステーキが最強だな…じゅるるるる…)

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