【1日5分】自宅＆室内でできる30代からの3つの運動習慣【スキマ時間を活用｜ジム・器具不要で運動不足解消】

ども。さん太(@PonkotsuSanta)です。

周りの同僚や先輩に聞いても、「30歳」はターニングポイントらしく、身体の不調を感じる人が多いようです。

さらに「35歳」からは「衰えるペース」がさらに早くなるらしいという話も…。

また、30代は仕事の上でも忙しくなる年代であり、どうしても「運動不足」になりがちです。

そこで本記事では、体型をキープして太りにくい体をつくるために私が実践している「スキマ時間を使って室内でできる」運動習慣についてご紹介します。

30代から「太る人」と「痩せたままの人」の違いは「運動習慣の違い」で決まる

人の体は、20歳前後までは代謝が活発なので、それほど食生活や運動習慣を気にしなくても、食べても太りにくくなっています。

しかし「アラサー」に近づくにつれ基礎代謝は男女ともに落ちていき、そのままのカロリー摂取を続けていれば当然太ってしまいます。

そして、女性・男性ともに30代は「人生のターニングポイント」。例えばこんなライフイベントが待っています。

このように、20代に比べ、こなさなければならない仕事や人間関係が増えるので「自由な時間」は減ってしまいます。

そうすると必然的に「運動にかける時間」も減ってしまうので、30代から急激に体重が増えていく人が多くなるのです。

また身体の衰えは「太る」だけではなく、例えば下記のような形で現れてきます。

30代以降も「若々しさ」を保っている人達の運動習慣とは？

一方で、30代・40代・50代になっても若い頃の体型、スタイルを保って若々しい人もいますよね。

この人たちに若さの秘訣を聞くと、忙しい中でも「スキマ時間」を上手に使って、毎日運動や筋トレを欠かさずにやってきた、というような答えが返ってきます。

例えば、このような運動を日常生活に取り入れて、上手に「運動する習慣」をクセづけているようです。

一つ一つは今日からできる簡単なことばかりですが、この積み重ねが残りの人生の質を大きく変える「分岐点」になってくるのです。

「運動不足」の30代。何から始めるのがベスト？

30代は自分の仕事だけではなく、部下・後輩の育成やプロジェクトリーダーに抜擢されるなど仕事の忙しさは年々増していきます。

「朝早く出社し終電で帰る」という人もいるかも知れません。

そうなると、運動不足だけでなく食事や睡眠のライフサイクルも崩れがちになるので要注意。

30代の運動不足解消のためにまず思いつくのが「ジム通い」「健康器具や筋トレグッズを買う」「ランニングを始める」の3つです。

もちろん、この3つはどれも「続ければ」一定の効果はある運動です。

その理由は後述しますが、私の場合、結果的に身の回りのものを使ってできる「自宅トレーニング」がベストだと判断しました。

すべての運動が自室でできるので「withコロナ時代」でも問題なく運動量を確保でき、20代の体型をキープできています。

トレーニングジム・健康器具・ランニングがどれも「不要」なワケ

「最近お腹まわりが気になる…」と思いはじめて「何か運動しよう！」と決意した時、多くの人が始めるのが以下の3つ。

トレーニングジムがお金がかかる割に「非効率」な理由

運動不足解消のために多くの人がまず始めるのが「ジム通い」です。

お金を払っている分「もったいない意識」が働き、長く続けられそうですが、実はあまり「効率」はよくありません。

ジムの目的の一つは、「筋肉を大きくする(筋肥大)」です。

たしかに「大きなパワーの出る筋肉」は、地球侵略を狙う異星人や魔王の軍勢等々と戦う人たちには必要かもしれませんが、私たち「一般人」には大きな筋肉は不要。

しかも筋肉は使わないとすぐ小さくなるので、「筋肉を維持するためにジムに通う」という目的と手段の逆転が起こりがちです。

特に仕事でもプライベートでも忙しくなる30代は、ジム通いの時間を捻出するだけでも困難なはず。無理せず「健康第一」の運動習慣をはじめましょう。

健康器具・筋トレグッズが「ただのガラクタ」になってしまう理由

「簡単にやせられそう」なイメージから、魅力的な健康器具や筋トレグッズ。最近では雑貨店などでも、数百円から購入できます。

私も腹筋ローラーやプッシュアップバー、心拍計など色々買いましたが、すべてゴミ箱行きになりました。

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たしかに、健康グッズはジムに行くお金に比べれば安上がりなのですが、効果は正直「眉唾まゆつば」的なものも多くあります。

また「腹筋ローラー」などの「専門器具」は鍛えられるポイントが限られる上、アレンジがきかないというデメリットがあります。

なにより健康グッズは、置くスペースを取りますし、部屋の景観も悪くなるので「始めから買わない」のが無難です。

ランニングが「3日坊主」で続かない理由

ランニングは「息が弾む」程度の比較的速いスピードで走る有酸素運動です。

汗をしっかりかきますし、走った後の爽快感もあるので、いかにも「痩せそう」「運動した気分」になれるのですが、なぜか続きません。

なぜなのかというと、そもそも生き物にとって「走る」という行為は「ストレス」だからです。

野生生物は「エサをとるとき」と「外敵から逃げる時」以外はほとんど走ったり飛んだりしません。

動物園のライオンやチーターなどを見ると「寝てばっかりでつまらない」と思うかもしれませんが、彼らは決まった時間にゴハンがもらえるので、「動く必要」がないのです。

野生動物でさえも「できれば走りたくない」のですね。

人間も同じで「ストレス」を感じるものは「できるだけやりたくない」心理が働きます。

夏は暑いし冬は寒いのも「ストレス」ですし、いちいちウェアに着替えたり、走ってるところを知り合いに見られるのを「ストレス」に感じる人もいるかも知れません。

さらに、ペースの速いランニングは、足腰にかかる負荷も大きくなるので、特に運動をあまりやってこなかった人、体重の重めの人にはケガのリスクもあります。

そのため、マラソン大会に出る目標がなければ、ランニングは実はあまりいい選択肢ではありません。

有酸素運動を取り入れるなら、身体への負荷が小さく続けやすい「ウォーキング」または「スロージョギング」がおすすめ。

私は脳のリフレッシュを兼ねて「歩行瞑想ほこうめいそう」を取り入れています。

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【1日5分】室内で「スキマ時間」にできる3つの運動＆トレーニング

以上から私は、運動不足を解消しようと思ったら、ジムに通ったり、高いトレーニングウェアを買って頑張る必要はないと考えています。

どんなに効果のあるトレーニングも「3日坊主」でやめてしまっては意味がありません。

逆に、仕事や家事・育児に忙しい「30代」だからこそ、運動も上手に「手抜き」して、がんばらない運動習慣を身につけることが「長く続けて」体型をキープするコツです。

そこで、私が現在も実践しているおすすめの運動習慣を3つご紹介します。

【1日2分】肩こり・腰痛・筋力不足をまるごと解消！「ペットボトルスクワット」

私が毎日メインでやっているトレーニングです。

やり方は簡単で、ペットボトルに水を満タンに入れて「ダンベル」代わりにして「スクワット」するだけ。

こんなイメージです。

私は「2リットル」のペットボトルを両手に持ってやっていますが、体力に自信のない方、筋肉を大きくしたくない女性の方は「500mL」のペットボトルで始めるのが良いと思います。

現在は、2Lのペットボトルでも真ん中がくぼんで持ちやすいものが増えているので、しっかりダンベル代わりを果たしてくれます。

このトレーニングの良いところ、メリットは以下のとおり。

ポイントは、動画でも説明のある通り、しっかり足腰に効かせるために「腰(お尻)を水平までしっかり落とすこと」。

これを意識すると、たった10回でもしっかり負荷をかけられます。鏡で姿勢をチェックして基本のフォームをマスターしましょう。

上記の動画は腕を固定しているのですが、私は両腕にペットボトルを持ち、スクワットの動作に合わせてゆっくり腕を回すようにしています。

大きく肩を動かして腕を回すことで、ふだん動かさない肩の大きな筋肉にも効かせることができます。

また、隠れたメリットですが、引っ越し等があったとき、金属のダンベルは運んだり捨てるのも一苦労ですが、ペットボトルならラクに処分できるので、モノを持ちたくない「ミニマリスト」の方にも相性の良いトレーニング方法だと思います。

【1日2分】自重だけで腹筋を美しく割る・鍛える

ペットボトルスクワットは、「肩回し」も加えると、全身のかなりの範囲の筋肉に効果のあるトレーニングですが、「腹筋を美しく割りたい」という人は、腹筋トレーニングを追加しましょう。

筋トレグッズの「腹筋ローラー」は垂直方向にしか動きませんが、この動画のようにアレンジを加えることで、広範囲の筋肉に効かせることができます。

1日たったの2分ですが、ちゃんとやるとマジでしんどいです…。

動画ではしっかりトレーニングマットを敷いていますが、バスタオルを重ねて代用したり、和室の畳の上で行うなどすればマットなしでもできます。

【隙間時間を活用】雨でも1年中できる「室内スロージョギング」

ランニングが続けられない理由は前述のとおりですが、「雨の日に走れない」という欠点もランニングが習慣化しづらい理由の一つです。

「2日に1回は走ろう！」と思っていても、雨で走れない日があるとリズムが崩れてしまいうまく習慣化できません。

その欠点を気にせず雨の日でも雪の日でも毎日続けられるのが、自宅でできる「室内スロージョギング」です。

「スロージョギング」ならランニングに比べ心臓や足腰、間接への負荷を抑えながら室内でも行うことができます。

スロージョギングで気をつけるポイントは動画でも解説されてますが、以下の通り。

特に注意すべきは「走るペース」。速すぎるペースは心臓の負担になり「無酸素運動」に近くなります。

無酸素運動はエネルギー源として「糖」が使われるので、せっかく燃やしたい脂肪をうまく消費することができません。

そのため、息が上がらない「おしゃべりできる程度」のペースを心がけて走ります。

30代からの運動不足解消に「室内でできる運動」がおすすめなワケ

忙しい30代、運動を習慣化するためには、いかに「長く続けるか」が重要というお話をしました。

「1日5分」という、一見「ズボラ」なトレーニング法ですが、継続することで確実に効果を実感できるでしょう。

「室内トレーニング」4つのメリット

他にも「室内トレーニング」を継続するとこんなメリットがあります。

1. ジムに通う往復の移動時間がなくなる
2. 着替えやシャワーの時間も必要なくなる
3. 高額なウェアやシューズが不要
4. 家事の合間にできる

ジム通いやランニングを始めると、ジムやランニングスポットまでの往復の移動が必要です。

また、ジムは受付や精算、着替え、トレーニングマシンが空くのを待つ時間など、たくさんの「ムダ時間」が発生します。

運動後は滝のような汗が出るので、さっとシャワーも浴びる時間も必要です。

場合によっては、実際に運動している時間よりこれらの「ムダ時間」の方が多くなるかもしれません。

仮にジムまでの往復に30分、ジムでの滞在時間2時間（うち運動1時間）がかかっているとすると、ジム1回にかかる「ムダ時間」の合計は1時間30分。

ジムに週1回通う場合、1年では、1時間30分×52週＝78時間。

なんと長編映画を約40本も見れてしまうほどの「ムダ時間」が発生しているのです。

また、ジムや屋外で行う運動は「人目が気になる」ので、デザインの良いトレーニングウェアやシューズが欲しくなります。

自宅トレーニングなら、移動などの時間が不要になるだけでなく、レンジ調理やコーヒーのお湯が沸くまでの時間、お風呂にお湯を張っている時間など「スキマ時間」を有効に活用して運動ができます。

自宅での運動が続かない人向けの対応策

メリットいっぱいの「自宅トレーニング」ですが、習慣化するまでには多少の工夫も必要です。

「運動が続かない」「3日坊主になる」という人は以下の点を心がけてみてください。

人間はどうしても「気分が乗らない」日があったり、残業などで帰りが遅くなることがあります。

トレーニングメニュー全てをこなすのが難しい日は、種目を減らすなどして無理のない範囲で行いましょう。

習慣化のコツは「全く何もしない日を作らない」ことに尽きます。

「今日は疲れてるから運動はナシ」ではなく「疲れてるからスクワット20回だけにしよう」というふうに、まずは少しでも良いので「毎日運動を続ける」ことを目指します。

食事後は運動へのモチベーションが下がり、お腹いっぱいで動きにくくなるなるので、運動は食事前に済ませたいところ。

また、一度にまとめて行うのではなく「朝起きて腹筋」「帰宅してからスクワット」「風呂が沸くまでの時間で腕立て伏せ」というようにメニューを分割して少しずつ運動するようにします。

すると心理的なハードルも下がり、運動を日々のルーティンワークとして習慣化しやすくなります。

【まとめ】30代からの運動は「無理なく長く続けられる」ことが最重要

以上、室内でジム＆器具なしで1日5分のスキマ時間にできる運動習慣、トレーニング方法について紹介しました。

30歳を過ぎると、誰しも体は衰え始め、若い頃のような激しい運動はできなくなったり、回復が追いつかなくなっていきます。

すると、健康のために始めたトレーニングで思わぬケガや故障をしてしまい、逆に健康を害してしまう可能性もあります。

一方で、歳を重ねれば重ねるほど、仕事の責務や養う家族は増えていき、自分の体は「自分だけの体」ではなくなります。

そのため「ケガで仕事を休まないといけなくなった！」なんてことにならないために、無茶なトレーニングを「年齢と体力に見合った」適切な強度の運動に変えていく必要があるのです。

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