ども。さん太(@PonkotsuSanta)です。
買い出し、下ごしらえ、調理、盛り付け、片付け……「一人暮らしの自炊」って面倒ですよね。
本記事では、一人暮らし歴13年以上の私が実践している「一人暮らしの自炊」が楽になるワザをまとめてご紹介します。
・一人暮らしの自炊で「献立を考える」のが面倒……
・食器の洗い物や片付けが大変。ラクしたい
・忙しい平日は何も家事をしたくない
・「ずぼら自炊」で手間をかけず、でも美味しいものは食べたい
一人暮らしのごはん作りはめんどくさい！どんどん「効率化」しよう
「料理が好き」という方を除けば、一人暮らしのご飯づくりはとにかく「めんどくさい」もの。
料理が趣味という人でも、「洗い物や片付けは大嫌い」という方も多いのではないでしょうか？
かといって毎日外食やコンビニ弁当だと、栄養が偏りますしお金もかかります。
そんな「ずぼら自炊」術はこちら。
- 献立は考えない。食べたいものを選ぶだけ
- 面倒な米とぎは「無洗米」で解決
- 調味料は「塩・醤油・みりん・胡椒」だけでOK
- 食器や調理器具をムダに増やさない
- 「電子レンジ」を徹底活用する
- 冷凍野菜・肉・シーフードを活用する
- 週末にまとめて料理して「作り置き」する
- 「すぐ食べられる」定番食材を常備する
- 「簡単＆失敗しない」定番レシピをマスターする
- ワンプレート（丼もの）＋スープを定番にする
- 「蒸し焼き」「煮る」調理で洗い物を減らす
- 煮汁を捨てるのはもったいない！激旨スープにアレンジ
- 一人暮らしの「カレー食べたい」はレトルトですませる
- 一人暮らしの「スープ飲みたい」も即席タイプですませる
- たまには「ご褒美外食」でラクをする
以上のワザを駆使したことにより、食費を年間数十万円単位で節約でき、「無一文」から1,000万円の貯金ができるまでになりました。
献立は考えない。食べたいものを選ぶだけ
毎日、献立を一から自分で考えるのはなかなか面倒です。
そこで、スーパーに買い出しに行ったらまず惣菜コーナーに行き、並んだ料理から「食べたいもの」を選びます。
選んだらスマホでネット検索し、レシピを確認。自宅にない食材を買って帰ります。
また、多くのスーパーは曜日によって「肉の日」「野菜の日」など特売が変わります。
作れる料理のレパートリーが増え、応用がきくようになったら「その日の特売品」をメインにして作るのが食費節約になっておすすめです。
面倒な米とぎは「無洗米」で解決
一人暮らしの食費を安くする上で「お米」は必須食材です。
炊飯器があれば自動で炊けますし、和食、洋食、中華とどんなおかずとも合わせられ、しかもお安い。
冷凍保存もできるので、私はまとめて1週間分（3合）を炊いて保存容器に入れ冷凍しています。
唯一面倒な「米とぎ」も、「無洗米」を買えばOK。炊飯器に投入するだけで美味しいご飯がいただけます。
一般的な白米は「肌ヌカ」が残っているため炊飯前に「米とぎ」をしないと臭みが出てしまいます。その「肌ヌカ」を取り除いたお米が「無洗米」で、とぎ洗いをしなくても美味しく炊くことができます。
無洗米は粒が小さく、白米用の計量カップで計ると正味量が多くなります。そのため白米に比べて炊飯時の水は多め（米の量に対して1.3倍程度）を入れます。
無洗米は便利ですが、味は白米に劣ると長年言われてきました。
しかし現在は美味しい無洗米が増え、白米と比べて遜色ない美味しいご飯に炊きあがります。
「無洗米」は製造時の工程が多い分、白米よりは値段が高くなりますが、「肌ヌカ」が除かれている分、一袋に入っている実質的な量は「無洗米」のほうが多くなります。
総合的に考えると、特にこだわりがなければ「無洗米」を買ってしまったほうがお得といえます。
調味料は「塩・醤油・みりん・胡椒」だけでOK
一人暮らしの調味料は「塩・醤油・みりん・胡椒」だけでOKだと考えています。
醤油：ベースの味付け、旨味づけに
みりん：肉の下ごしらえや甘味づけに
胡椒：粗挽きブラックペッパーがあると味にアクセントがつけられる
これだけ揃っていれば、和食をベースに大抵のおかずは作れてしまいます。
和食で言われる「さしすせそ」には「砂糖」「酢」「味噌」もありますが、和食の調味料は糖質が多いので、これらはなくても大丈夫。
自炊をし始めると、レシピに書いてあるとおりに色々な調味料を揃えがちですが、一人暮らしは使う量が限られるので、賞味期限内に使い切れないこともあります。
食器や調理器具をムダに増やさない
雑貨屋やホームセンターに行くと、多種多様なキッチンツールが売られていますが、一人暮らしの自炊レベルなら最低限以下の道具があればOK。
・片手鍋
・三徳包丁・まな板
・ボウル
・計量カップ・軽量スプーン
・菜箸、トング
・お玉
菜箸などは100円ショップなどで買っても構いませんが、フライパン・鍋・包丁はできれば上質なものを揃えたいところです。
反対に「○○をするためだけの道具や家電」はいつの間にか使わなくなり「置物化」してしまうので注意。
私も過去に買って失敗したものがたくさんあり、こちらの記事で全て紹介しています。
「電子レンジ」を徹底活用する
レンジだけで半熟卵のチーズinオムレツが作れる
冷凍食品の解凍や冷めた料理の温めに役立つ「電子レンジ」。
最近は、レンチンするだけで食べられる冷凍パスタやラーメンも豊富なので、いくつか常備しておくと「自炊したくない」とき役に立ちます。
それだけでなく、以下のような「裏ワザ」的な使い方もできるので、覚えておくと便利です。
①深さのある耐熱皿(レンジ可のもの)に卵を割り入れる
②卵の黄身と白身をよくかき混ぜる
③シュレッドチーズを好みの分量加える
④ラップはかけずにレンジでチン(500Wで約2分)
⑤好みの半熟具合になったら出来上がり
冷凍野菜・肉・シーフードを活用する
私は一人暮らしをはじめてから数年間、「食材は生でないとダメ」と思っていました。
しかし、食べる量の少ない一人暮らしでは、生の食材を買っても食べきれず傷んで捨ててしまうこともしばしば……。
そこで活用したいのが、スーパーの冷凍食品コーナーにある野菜や肉、魚介類。
近年は冷凍技術の進歩から、味は生の食材に劣るものの、栄養はかなりの割合でキープされた食材が手に入るようになっています。
冷凍食材はカット済み、下ごしらえを済ませた状態でパックされているので、すぐフライパンや鍋で調理できるので時短にもなります。
また、野菜の皮や茎、魚の骨など食べるのが難しい部分は取り除かれているので、冷凍庫のスペースも少なくてすみ、生ごみを減らせるのも嬉しいところ。
私は以下の食材は冷凍品に置き換えて「ずぼら自炊」しています。
・ブロッコリー
・アボカド
・かぼちゃ
・根菜類
・シーフード（えび・イカ・貝）
・魚（さばや鮭など）
・鶏肉（むね・もも）
・ブルーベリー
一人暮らし用の冷蔵庫は、冷凍室が大きめに設計されているものもあるので、かなりの食材をストックできます。
冷凍食材を活用すれば、手軽に栄養満点の自炊料理を楽しめるので、一度試してみることをオススメします。
週末にまとめて料理して「作り置き」する
一人暮らしの料理は、一食ずつ作っていてはとにかく効率が悪いです。
そこで、時間のある週末には3〜4食分のおかずをまとめて調理し、大きめの保存容器に入れておいて少しずつ食べるのがおすすめ。
日持ちする食材を使い、しっかり火を通してあれば冷蔵保存で3〜4日は美味しさをキープできるので、無理なく食べられます。
2〜3品の「作り置きおかず」をストックしておけば、平日仕事帰りでヘトヘトだったとしても、外食せずに美味しく健康的な夕食をとることができます。
また、多めに作っておけば、毎朝お弁当箱に詰めるだけで、手軽に「節約弁当」が完成。
豆や根菜類を使ってきんぴらや佃煮、ひじきの煮物など、ご飯がすすむ常備菜を作っておけば、毎日の食事がグレードアップします。
「すぐ食べられる」定番食材を常備する
一人暮らしだと、手軽さからカップ麺や冷凍パスタを常備されている方が多いと思います。
体に良いものは食べたいけど、「料理は楽しくないし面倒」という方は、「すぐ食べられる食材を常備」する方法があります。
例えば、以下のような「生のまま食べられるもの」「少し加熱すれば食べられるもの」をストックしておきます。
・しらす
・ごま
・豆腐
・納豆
・梅干し
・トマト
・のり（海苔）
・わかめ（乾燥）
・シュレッドチーズ（スライスチーズ）
・冷凍シーフード
・冷凍野菜（ブロッコリーやほうれん草）
・冷凍果物（アボカド）
例えば、具材の少ない冷凍パスタも、オリーブオイルで炒めた冷凍シーフードやブロッコリーをのせるだけで、美味しさがぐぐーんとアップ。
その他、一人暮らしがストックしておきたい「スーパーで買えるおすすめ食材リスト」はこちらの記事で解説しています。
「簡単＆失敗しない」定番レシピをマスターする
一人暮らしの料理が面倒くさい人は「フライパン一つ」で完成するレシピから始めるのが簡単です。
という「得意料理」レベルになれば、持ち寄りパーティやBBQなどでも披露できますし、仲間内でも一目置かれる存在になれます。
すると、あれだけ面倒だった料理が不思議と楽しく感じられるようになり「もっと上達したい」と思うように。
料理は「一生モノの趣味」にできるので、一人暮らしのうちから上達しておくと良いことずくめです。
ワンプレート（丼もの）＋スープを定番にする
一人暮らしの自炊でとにかく面倒なのが「洗い物」。
おかずごとにお皿を分けると洗い物が増えるので、大きなお皿かどんぶりに全て盛り付けるスタイルがオススメです。
例えばお刺身を買ってきたら「どんぶり」にご飯、刺し身を盛って醤油をかけ、海苔、わさびを添えて「海鮮丼」に。
それだけだと「何か物足りない」という人は、スープをそえるだけで食卓が手軽にグレードアップします。
即席の味噌汁やお吸い物をプラスしてもいいですし、残ったご飯にお茶漬けの素をかけて食べるのもおすすめ。
温かいスープは満腹感をアップさせ食べすぎ防止にもなりますし、食事の満足感を高めてくれる名脇役です。
「蒸し焼き」「煮る」調理で洗い物を減らす
焼く、煮る、蒸す、揚げるなど、調理方法は様々ですが、一人暮らしの自炊でおすすめなのは「蒸し焼き」や「煮る」調理法です。
焼く、揚げるなどの高温調理は油を多く使うため、洗い物が大変ですし、健康面でもマイナス。
一方、水を加えて蒸し焼きや煮物にすれば、効率よく食材に火が通り、油が煮汁に溶け込むのでフライパンや鍋が洗いやすくなります。
また煮物は冷蔵庫で寝かせることで味がまとまり美味しくなるので、「作り置きおかず」としても優秀です。
煮汁を捨てるのはもったいない！激旨スープにアレンジ
焼き肉やステーキ、ハンバーグなどを焼いたあとに出る「煮汁」。
油分が多く洗いにくい上、そのまま排水口に流すのもNGなので処理に困りますよね。
この煮汁にはお肉の「旨み成分」も溶け出ているので、そのまま捨ててしまうのはもったいない気がします。
そんな時は、お湯(水)と顆粒タイプのコンソメスープの素や中華スープの素を入れてひと煮立ちさせスープにアレンジ。
常備しているごまやわかめ、海苔やしらすなどを添えれば手軽に「もう一品」作れてしまいます。
フライパンも油分がとれて洗いやすくなり、まさに「一石二鳥」。お肉をよく焼くという人は試してみてください。
一人暮らしの「カレー食べたい」はレトルトですませる
ふと無性に食べたくなる「カレー」。
市販のカレールウを使えば失敗しない味になりますが、一人暮らしでは上手に保存・食べきるのが難しいもの。
・色・ニオイ・汚れが残りやすく保存がしづらい
・作りすぎて1週間はずっと「カレー」になってしまう
そこで、カレーは「月に1〜3回」食べたい程度であれば、割り切って「レトルト」にしてしまうのも手です。
一人暮らしの自炊は、すべてを完璧にこなそうとすると疲れてしまい長続きしません。
「作るのは面倒」な料理は適度にレトルトや冷凍品を上手に活用するのが自炊を続けるコツです。
一人暮らしの「スープ飲みたい」も即席タイプですませる
一品添えるだけで手軽に食事の満足度が上がる「スープ」。
特に寒い時期には「スープ飲みたいなぁ……」という日が多いと思います。
しかしスープも、カレーと同様に少ない分量を作りにくく、水分が多いので保存がしづらいのが難点。
そこで、こちらも割り切って「即席タイプ」ですませてしまいましょう。
フリーズドライ製法のスープなら長期間保存がきき、粉末タイプに比べてできたてスープの味に近い美味しさが楽しめます。
たまには「ご褒美外食」でラクをする
一人暮らしの自炊を長く続けるもう一つのコツは、自分へのご褒美として「外食」もたまには許してあげることです。
・試験合格のご褒美として外食
・仕事のヤマを越えたご褒美として外食 など
日頃節約している分、少し値の張るお店に行くのも全然OK。プロの作る料理はゆっくり味わっていただくと様々な発見があります。
ふだん作らない料理を頼んでみたら意外と美味しく、好きな料理のレパートリーが広がることもよくあります。
【厳選】調理器具・キッチンツールはこれだけでOK!
料理にハマりだすと色々と買い揃えたくなる調理器具（キッチンツール）。
しかし、道具が増えれば増えるほど管理や掃除は面倒になり、置くスペースにも困るようになります。
私も引っ越しを機会に、持っていた調理器具の多くを処分しました。
現在持っている調理器具は以下のアイテムのみとなっています。
・三徳包丁、まな板
・ボウル、ざる
・計量カップ、軽量スプーン
・菜箸、トング、お玉、シリコンスプーン
ティファールのフライパン・鍋
1,000〜3,000円程度の安いフライパンを3つほどダメにしたあと、T-falに買い替えました。
T-falは、フライパンのコーティングが長持ちするだけでなく、「取っ手」が脱着できるので、コンパクトに収納できる上、食洗機対応なのが嬉しいところ。
鍋も同じく取っ手が取れるので、ボウル代わりになったり、煮物や汁物を作った残りを付属のフタをかぶせて冷蔵庫に入れられて本当に便利です。
※コーティングを長持ちさせるため、食品を入れたまま長期保存はせず、1〜2日で食べきるのが良いです。
ちょっと高いティファールですが、「今まで買った鍋やフライパンは何だったのか」というレベルで料理がはかどるので、自炊を頑張りたい方は「投資」だと思って入手することをおすすめします。
包丁・まな板
まな板・包丁は毎日使うもので、手入れ次第で「一生モノ」の道具であるため、できるだけ良いものを選びたいところ。
包丁はたくさん種類がありますが、一人暮らしなら「三徳包丁」一つあれば大丈夫です。
まな板は安いプラスチック品でも良いですが、「木製」のまな板のほうが切ったときの刃当りが良く、包丁が傷みにくいのでおすすめ。
シリコン製の調理スプーン
無印良品が発売して大ヒットしたシリコン製の調理スプーン。
柔らかくフライパンのコーティングを傷つけにくいので、鍋やフライパンを長く使えます。
前述のT-falの説明書には、よほど耐久性に自信があるのか「金属製もOK」と書いてあるのですが、より長持ちさせるならシリコン製のキッチンツールは必須。
「無印良品」は2020年からAmazonと楽天市場で取り扱いをはじめたので、近くに店舗がなくても購入できるようになりました。
菜箸・トング
料理には欠かせない菜箸は100円均一や300円ショップにあるもので十分。
手にとって気に入ったものを使いましょう。
昔は竹製の菜箸が一般的でしたが、今は素材や形も多様で、トングを兼ねたタイプも出ています。
菜箸があればトングは必須ではないですが、パスタやステーキなどをよく作る方ならあったほうが便利です。
耐熱ガラスの保存容器
丈夫で洗いやすく冷凍・温めなんでもこなせる「耐熱ガラス製」の保存容器
まとめて炊いたご飯や作り置きしたおかずの保存に便利な保存容器（フードコンテナ）。
色々な素材や種類が出ているので迷いますが、万能選手なのは「耐熱ガラス製」の保存容器。
・油落ちがよく、少ない洗剤でキュキュッときれいに落ちる
・冷凍庫・電子レンジOK
・耐久性が高く変形しづらい
・透明なので蓋をしたまま中が見える
・大きめでシリコンパッキンのついた密封タイプは弁当箱としても使える。
100円ショップなどでよく売られているPP（ポリプロピレン）製の容器は、油分に弱く油落ちが悪いです。
また、耐久性がないのですぐ変形してダメになってしまいます。環境問題を考えるとエコの観点からもよくありません。
ホーローや金属容器は耐久性があるものの、「レンジが使えない」という致命的な弱点があります。
耐熱ガラス容器は「ちょっと重い」という難点はあるものの、それ以外のメリットが大きいため、総合的に考えると最も使いやすく優秀なのです。
電気ケトル
ペンギンのような丸いフォルムが可愛いRussell Hobbs（ラッセルホブズ）の電気ケトル
ミニマリスト志向の方だと持っていない人も多い電気ケトル。
肉を焼いた出汁でスープを作ったり、粉末だしを溶かしたり、一杯だけコーヒーを入れたり……。「ちょっとお湯がほしい」シーンは日常茶飯事。
そんな時こそ「電気ケトル」の出番です。
一人暮らしのキッチンは、コンロが一口しかないなど調理がしづらいですが、「電気ケトル」があればコンロが使用中でもお湯が沸かせます。
「電気ケトル」は様々なメーカーから出ていますが、毎日使うものなので、デザインのいいRussell HobbsやDeLonghiを選ぶと、キッチンがおしゃれになります。
【まとめ】一人暮らしは「ずぼら家事」でOK！長く続けることが大事
以上、一人暮らしの自炊が楽になる方法とおすすめ調理器具について紹介しました。
・面倒な一人暮らしの自炊はどんどん効率化する
・調理済み、冷凍食材をフル活用する
・面倒な「洗い物」は工夫次第でかなり減らせる
・キッチンツールは「少数精鋭」。道具にこだわる。
「一人暮らしの食費を節約したい」と思ったら自炊は必須ですが、毎日1時間以上も取られると、次第に面倒くさくなり挫折してしまいます。
だからこそ、便利な加工済み食材やツールを駆使して、適度に「ずぼら家事」「すぼら自炊」をすることで、とにかく長続きさせることが大事。
また、自炊や洗い物だけでなく、一人暮らしの面倒な家事は、徹底的に「時短」すれば年間400時間以上も節約できます。
